シットアップのやり方とポイント

鍛えられる筋肉 腹直筋全体

シットアップの手順
①専用の腹筋台に足をかけて仰向けに寝ます。初心者の方は胸の前で腕を組んで挑戦して下さい



②腹筋をする時は、動作中は常に背中を丸めることを意識して、目線はおへそを覗き込むような感じで上体を起こしていきます

③状態を起こして、姿勢を元に戻す途中の一番キツい体勢でKEEP !中級者以上の方はプレートを持ったり、腹筋台に角度をつけたりして負荷を調整してみて下さい

シットアップ 間違った体勢
図のように、絶対に背筋を伸ばしたままやらないように注意して下さい。腰を痛める原因になりますし、効果が半減してしまいます。動作中は背中を丸めるようにして行って下さい

クランチのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 腹直筋上部

クランチの手順
①床に仰向けに寝ます。図のようにヒザと股関節を90 度の角度に曲げますこの状態から、息をは吐きながら腹筋を収縮させる


②ここでも背中を丸めることを意識。腹筋をする時は、動作中は常に背中を丸めることを意識して、目線はおへそを覗き込むような感じで上体を起こしていきます


③図のように上体を捻るとワキ腹にも効きます

クランチ 間違った体勢
このように腰を浮かせてしまっては何の意味もなくなってしまいます。股関節の角度はつねに90 度を維持するように注意しましょう

サイドベンドのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 外腹斜筋

サイドベンドの手順
①片手にタンベルを持って両足は肩幅くらいに立ちます。もう一方の手を頭の後ろへ組みます


②ここで注意してほしいのが下半身は動かさないようにします。上半身だけを真横に倒していくようにして下さい。ダンベルを持っている手が膝のあたりにきたらゆっくりと戻します。戻す際に一番キツいと感じる体勢でKEEP !

リバースクランチのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 腹直筋下部

リバースクランチの手順
①腹筋台に仰向けに寝ます。体を支えるために台を両手で持ちます。ヒザ、股関節を90 度に曲げた状態を保ちます。ここでポイントがヒザから下の力は抜いておくようにします



② ①の状態のまま、ヒザを天井に向けるイメージで垂直に上げていきます

③上げたらゆっくりと戻していき一番キツい体勢になったところでKEEP !

リバースクランチ 体勢のポイント
図のように捻りを加えるとワキ腹に効きます

レッグレイズのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 腹直筋下部

レッグレイズの手順
①床に仰向けに寝ます。両腕は軽く開いておきます


②その状態で腰が浮くまで両足を上げていく

③足をゆっくり戻し一番キツいと感じた位置でKEEP !

レッグレイズ 間違った体勢
図のように足だけでやってしまうと効果は半減します。腰も一緒に上げるようにして下さい

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