有酸素運動を効果的にするための5つのコツ

一度、基礎代謝さえ上げてしまえば程ほどに気をつけるだけで本当にリバウンドせずに理想の体型を維持させ続けることができます。

食事だけの減量で体重や脂肪は確かに落とす事は出来るでしょう。
ですが、 筋肉が弱くなるとどうしても体のラインが崩れてきてしまいます。

筋力トレーニングで筋肉を増やして脂肪燃焼体質の体を作り、有酸素運動をやってすでに体の周りについている体脂肪を減らすことが理にかなった肉体改造なのです。
正しい有酸素運動の知識を手に入れて頂きあなたの脂肪を燃やしていきましょう。

有酸素運動の新常識

有酸素運動=脂肪がエネルギー源になる
先ず、有酸素運動とは、40分以上のトレーニング、ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスなどが当てはまります。
有酸素運動で脂肪を燃焼させ、無酸素運動で筋肉をつけ、基礎代謝を上げる。
もちろん無酸素運動だけでも脂肪は燃焼できます。

ここで有酸素運動にも実は「ツボ」と「コツ」があります。
かなりの方が誤解している部分がありますのでお話ししていきます。
有酸素運動で、あなたがイメージされるのはジョギング、ウォーキング、エアロビなどだと思います。

しかし1番脂肪燃焼が効率よく行われる心拍数は年齢などにもよりますが最大心拍数の6割程度で行うことがとても大事になります。

次の5つの知識を手にしましょう。
1. 有酸素運動で脂肪が一番効率よく燃焼するのは早歩きや軽いジョギングである
2. 最大心拍数の6割程度で行う
3. 有酸素運動は45分以下でやめる
4. 有酸素運動30分前にカフェイン・緑茶を摂取する
5. 1番脂肪燃焼が効果的な時間は起床直後


では、解説していきます。

1. 有酸素運動で脂肪が一番効率よく燃焼するのは早歩きや軽いジョギングである

ここで誤解されることがあります。
頑張り過ぎてしまい息を切らしながら走っている人をよくジムなどでも見かけますが脂肪燃焼を目的とした場合これは大きな間違いです。
体の中に大量の酸素を取り込むのはいいのですが、逆に心拍数が上がりすぎてしまうと体の防御反応が働いてしまいそれ以上、体に危険が及ぶから!!と脳が判断して、体を守ろうとします。

そうすると本人は一生懸命頑張っているのに、実は逆効果になってしまうのです。
効率よく脂肪を燃焼させるには、一定の心拍数を保ち、一定の酸素を体内に入れ続けることが効率よく脂肪を燃焼させるポイントです。

なぜ、軽いジョギング、早歩きが効率がよいかというと、ウォーキングやジョギングは現代人がよくする行動パターンだからです。

しかし、脂肪燃焼に絶対的効果のある軽いジョギングや早歩きなどは 人にとって、普段やらない動きのひとつです。
早歩きをする際、大またで手を大きく振って歩くことが最適な有酸素運動になり得るポイントです。

体力を付けたい人や心肺機能を高めたい人はジョギングでもかまわないと思います。
ただ、脂肪燃焼を目的とした場合はあまり効果がないことをお伝えします。

2. 最大心拍数の6割程度で行う

脂肪燃焼効率が1番良い心拍数は最大心拍数の6割です。
最大心拍数の6割程度を保つには自分のコンディションを時間かけて理解する必要があります。
最初はご自身の1分間の脈などを実際に計ってみてください。
10秒間計って6倍してもいいでしょう。

ジムなどでは器械で簡単に測ることができます。
運動をした直後、1分間計測します。160 以上では上がりすぎです。
160 以上心拍数が上がると心臓にも多少なりとも負担がかかってきますから高齢な方は気をつけてください。

心拍数を6割に保つ理由は、人の体内に効率よく酸素がいき渡る心拍数なのです。
あまり強度を上げすぎても効率よく酸素が回らず、やはり体が防御反応を示してしまい逆効果になってしまうので注意してください。
心肺機能を高めたい人はガンガン走ってもらっても OK。

ですが、脂肪燃焼を目的とした場合は心拍数を一定に保ちながら景色でも見ながら楽しんで、早歩きや軽いジョギングをしましょう。
5~6割程度の呼吸でやるのが脂肪燃焼には一番効果的なのです。

人によって、目標になる心拍数は違いますので次の表に当てはめてご自身の目標となる心拍数を出してみてください。

心拍数の出し方
(220 -年齢?安静時心拍数)×目標運動強度+安静時心拍数=目標心拍数

例)30 歳の場合
(220 - 30 - 65)× 0.6 ~ 0.7 + 65 = 140 ~ 153
☆ 30 歳の方でしたら、140 ~ 153 程度が有酸素運動をするのに脂肪を燃やすのにベスト心拍数ということになります。

3. 有酸素運動は45分以下でやめる

これも、意外と知られていないことなのですが、実は有酸素運動のやりすぎは逆効果で、体の中で脂肪を溜めてしまいます。

「えっ!?」と驚かれた方も結構いるのではないでしょうか?
有酸素運動を長時間続けていくと体内で“脂肪を溜めなさい”というインスリンが分泌されます。
私もこの事実を知らなかったので、早く結果を出したかったために毎日 60 分のジョギングをしていた時期がありました。

しかし、残念なことにあまり効果が得られなかったのです。
逆に45分以下で有酸素運動を行ったとき格段に効果があったのです。
有酸素運動がダメなのではなくやり過ぎは逆効果で45分以内に抑えればいいということです。
そして脂肪を更に燃焼させるなら筋トレの前に行ったほうが効果的です。

有酸素運動をしても 20 分以上やらないと脂肪が燃えないという話を聞きますが、 実は最近、有酸素運動の初期でも脂肪燃焼が得られていることが分っています。
有酸素運動は長くやっても無駄になってしまいます。
逆に体に脂肪を溜めるようになってしまうので、45分以内にしましょう。

そして、有酸素運動の時間さえ間違わなければ脂肪燃焼には最高の運動であることには間違いありません。
筋トレを行わない日は 自宅の周りなど楽しみながら45分程度、早歩きなどをしましょう。

4. 有酸素運動30分前にカフェイン・緑茶を摂取する

有酸素運動の 30 分前にあるものを摂取して行うと脂肪燃焼効果が倍増します。

それはブラックコーヒーと濃い目のお茶です。
体脂肪の所でもお話しましたが復習をしましょう。

コーヒーの中に入っているのはカフェイン。
カフェインには体についている脂肪を血液中に排出してエネルギーとして使う働きがあります。

ですので、有酸素運動30分前にブラックコーヒーをコップ2杯程度飲んでおくと効果が倍増するのです。

ここで気をつけて欲しいのは、砂糖やミルクを入れてしまっては効果はありません。
炭水化物が入りインスリンを出してしまうのでブラックで飲むようにしてください。

ブラックコーヒーが苦手な方は、濃い目の緑茶で OK です。
緑茶の中でも緑茶エキスやカテキンがカフェインと同じ役割をしてくれます。

この2つのどちらかを積極的に取り入れてから運動しましょう。
脂肪燃焼サプリメントを活用する際はこのタイミングで一緒に摂取すると何倍も脂肪燃焼は加速します。

5. 1番脂肪燃焼が効果的な時間は起床直後

脂肪が1番落ちやすい時間とは起床直後です。
睡眠中は栄養を摂っていないので、朝、起きてすぐの有酸素運動は脂肪を燃やすのにも絶好の時間となります。

ですので、これは仕事をしている社会人の方には大変だと難しいと思いますが、 本気の人は会社に行く前に 30分やるだけで効果は格段に上がります。
もしくは朝食は摂らずに会社まで30分かけて歩くというのも手ですね。
もちろん、会社に着いたらキッチリと朝食は摂ってくださいね。

しかし、このようなことを書きながら私はなかなかできませんでした。
私の職場は完全週休2日制でしたので、土曜日と日曜日の朝、起床してから 30 分ほど早歩きや軽いジョギングを行っていました。

早起きしてのウォーキングなどは別の意味でとても気持ちのよいものですよ。
あなたもぜひ実行してみてください。
以上、5 つが有酸素運動の「ツボ」と「コツ」になります。
効率よく、時間を有効に使い、早く脂肪を燃やしていきましょう。

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