バーベルカールのやり方とポイント

鍛えられる筋肉 上腕二頭筋

バーベルカールの手順
①肩幅と同じくらいの位置で立ちます。バーの握る手幅は肩幅よりやや広めに持ちます。小指でしっかりとバーを握ります。ここで気をつけて欲しいのが肘は閉じたままの状態をキープして下さい。
肘を開いてしまうと腕にいく刺激が半減してしまいます



② ①の状態で、ヒジを曲げるようにしてバーをゆっくりと持ち上げていきます。このとき手首を内側に返したりしないように気をつけて下さい

③バーを元の位置に戻す時一番キツい体勢でKEEP!

バーベルカール 間違った体勢
よく、上体を反らした状態で、反動を使って上げている人がいますが意味がありません。反動は絶対に使わないように注意して下さい


このようにヒジを広げても駄目です。動作中は常にヒジを閉じた状態をキープするようにして下さい

バーベルカール 体勢のポイント
ダンベルでおこなう時も同じですが必ず肘を支点にして動かします。肘を支点にして、肩を引いて、胸を張っておこなうようにしないと体で上げてしまっているので効果が半減してしまいます







内側に効く バーベルカール
手幅を広くするようにバーを持っておこなうと腕の内側に効くようになります
外側に効く バーベルカール
逆に腕の外側に効かせたい場合は手幅を狭くするようにバーを持ちます

インクラインカールのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 上腕二頭筋

インクラインカールの手順
①インクラインベンチを使って行う運動です。30 度位のベンチ台に腰を掛けて親指が前にくるようにしてダンベルを握ります。ここで気をつけて欲しいのが腕はできるだけ地面と垂直になるようにして下さい


②図のように、親指が外側を向くように捻りながらヒジを曲げていきます



③腕を元の位置に戻す時、一番キツい位置でKEEP !


インクラインカールでの注意事項
動作中は肘が支点になるよう腕はつねに地面と垂直にして下さい

プリーチャーカールのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉上腕二頭筋(とくに下部、ヒジに近いほう)


プリーチャーカールの手順
①プリーチャーカール専用のベンチ台に座ります。上腕の肘がパッドの部分に支えられるように腕を置きます。ワキをしっかりと閉じた状態でゆっくり持ち上げていきます



②ヒジを支点にして、バーが顎の辺りまでくるようにゆっくりと持ち上げます


③下ろすときはゆっくり、力は常に入れた状態をキープして、一番キツいと感じる体勢KEEP !

プリーチャーカール 間違った体勢
ワキを広げないように気をつけて下さい。動作中は必ずワキは閉めた状態で行って下さい


よく、上体を反らした状態で、反動を使って上げている人がいますが意味がありません。反動は絶対に使わないように注意して下さい


ハンマーカールのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 上腕二頭筋外側(長頭)、上腕筋

肩幅と同じくらいの位置で立ちます。バーの握る手幅は肩幅よりやや広めに持ちます。小指でしっかりとバーを握ります。ここで気をつけて欲しいのが肘は閉じたままの状態をキープして下さい。肘を開いてしまうと腕にいく刺激が半減してしまいます

ハンマーカールの手順
①肩幅と同じくらいの位置で立ちます。図のように両手でダンベルを持ちます。脇をしっかりと閉じて、ヒジを支点にしてダンベルをゆっくり上げていきます


②戻していくときに一番キツいと感じる姿勢でKEEP !

コンセントレーションカールのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 上腕二頭筋(とくに上部)、前腕屈筋群

コンセントレーションカールのやり方
①イスに座り図のようにダンベルを持ちます



②ダンベルを上げるときはヒジを支点にして腕を曲げていきます。ここがポイントで腕を曲げたときに内側に小指を捻るようにしてヒジを絞っていきます


③腕を元の位置に戻すさい、一番キツいと感じる位置でKEEP !

コンセントレーションカール 間違った体勢
この時も上体は反らさないよう注意しましょう。腕はつねに地面と垂直を保ちます


リバースリストカールのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 前腕伸筋群


①図のように前腕をベンチにのせます。ダンベルを持つ手は甲が上にくるように握ります



②前腕をベンチにつけた状態で手首の力だけでダンベルをゆっくりと上げていきます


③ダンベルを元の位置に戻すさい、一番キツいと感じる体勢でKEEP !


プレスダウンのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 上腕三頭筋


プレスダウンのやり方
①プレスダウンが行える専用マシンを使用。やや前傾姿勢の状態でバーを握ります。グリップを持つときは手首をやや内側に返すようにして下さい。ここでもヒジが支点となりますのでヒジはしっかりと閉じて体につけておくようにしましょう


②ヒジを支点にしてゆっくりとバーを下げていきます。一番キツいと感じる体勢でKEEP !


プレスダウンでの注意事項
ヒジが開いてしまっては意味がありません。動作中は常にヒジを閉じた状態で体から離れないようにして下さい


ヒジの位置が動いてしまっては支点が変わってしまいます。これでも効果は半減してしまいますので気をつけて下さい。動作をするのは前腕のみです


プッシュアウェイのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉上腕三頭筋(とくに上部、肩の方)

プッシュアウェイのやり方
①図のようにベンチ台に片手をつきます。上体を地面と平行に保ち、もう片方の腕はヒジを肩より上にゆっくりと上げていきます


②ここでも一緒で、ヒジを支点にしてダンベルを持っている手ををしっかりと伸ばします。ヒジをしっかりと伸ばすことがポイントです


③ダンベルをゆっくりと元の位置に戻していきます。一番キツいと感じる位置でKEEP !


プッシュアウェイ 間違った姿勢
動作中はヒジの位置がつねに肩より上の位置にあるようにします

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