チンニングのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大円筋、広背筋上部



①簡単に言えば懸垂運動です。グリップを持つ手に注意して下さい。親指は前ではなく、図のように後ろへ持っていきます。手幅は肩幅より広めに持ちます。この時気をつけて欲しいのが体を引き上げる時に使う指は小指と薬指です。中指、人さし指はあくまで補助的な指だと思って下さい


②胸の位置にバーがくるまで自分の体を反らしながらゆっくりと引き上げていきます。この時猫背にならないように気をつけて下さい


③徐々に体を下げていき、一番キツいと感じたところでKEEP!

チンニング(ナロウグリップ)のやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 広背筋下部

チンニング(ナロウグリップ)のやり方とその手順
①肩幅と同じくらいに手幅を取ります。グリップを持つ手は、手の甲がまえにくるようにします


②その状態で、胸の位置にバーがくるまで自分の体を反らしながらゆっくりと引き上げていきます


③徐々に体を下げ、一番キツいと感じたところでKEEP!

プルダウンのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大円筋、広背筋上部

プルダウンのやり方と手順
①手幅は肩幅より拳1個分広めに取ります。バーを握る指は小指と薬指。チン二ング同様に中指、人差し指に力は入れないように注意します。両足は閉じておきます


②その状態をキープしながら、バーを胸の方にゆっくりと引き寄せていきます。腕の力で引くのではなくヒジを引くような感じで引き寄せていきます。ゆっくりと元の位置に戻しながら一番キツいと感じた位置でKEEP !

プルダウン 体勢のポイント
バーを引いたときに胸を張った状態を保つこと

プルダウン 間違った体勢
肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープするようにして下さい。このように肩が上がらないように注意します


図のようにバーを下ろしてしまっては意味がありません。バーを下ろす位置にも注意して胸に下ろすようにして下さい

デットリフトのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 背中の筋肉全体

デットリフトの手順
①足幅は肩幅と同じくらいに開きます。つま先は正面に向けます。手幅は肩幅よりやや広めに保ち背筋をしっかりと伸ばした状態で、お尻をうしろに突き出します。ヒザはまえに出すぎないように注意しましょう。ヒザのお皿あたりにバーがくるような位置でスタート



②ゆっくりと上体を起こしていきながら、肩を引いて胸を張っていきます。この時に気をつけて欲しいのが猫背にならないように、バーが体のラインに沿って上がるようにします


③バーを上げきったら徐々に下げていきます


④バーを下ろしていくときはヒザで下ろしていくのではなく、股関節を曲げながら下ろすようにします

⑤バーを下げながら一番キツい体勢でKEEP!

デットリフト 間違った体勢
背中を丸めて猫背になってしまうと腰を痛めてしまうので、動作中は常に背筋を伸ばした状態を保って下さい


デットリフト 体勢のポイント
ヒザを広げないように注意して下さい。上体を起こた状態でバーを上げるようにしましょう体勢のポイント


ダンベルローイングのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 広背筋中部、下部

ダンベルローイングのやり方
①ベンチ台に鍛える側の手とヒザをつきます。上半身はやや前傾に向け背筋をしっかりと伸ばした状態を保ちます。
目線は正面を見ながら、肩甲骨を広げてダンベルを持ちます



②ダンベルを持った手を腰の位置までゆっくりと持ち上げていきます。ここで気をつけて欲しいのが腕の力で上げるのではなく、ヒジを引っぱり上げるような感じで上げていきます。肩甲骨を寄せるように意識して肩をうしろに引いていきます

③ダンベルを上下するときに一番キツいと感じる姿勢でKEEP !

ダンベルローイング 間違った体勢
動作中は常に背筋をまっすぐに保つようにします。図のように猫背にならないように気をつけて下さい

ダンベルローイング 体勢のポイント
ダンベルを持ちあげる時はしっかりと胸を張るようにして下さい


ダンベルを下げるときはしっかりと肩を落とすようにします

ダンベルシュラッグのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 僧帽筋

ダンベルシュラッグのやり方
①両手でダンベルを持って、やや前傾姿勢で立ちます


②腕の力で引き上げるのではなく、肩を耳に近づけていくような感じでダンベルをゆっくりと引き上げていきます。
ヒジが真上から引っ張り上げられているような感覚で。ヒジを曲げないように気を付けます


③上げきったらゆっくりと戻していき、一番キツいと感じるところでKEEP !

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