太りにくく痩せやすい体質に改善するための食事の方法まとめ

ここでお話していく内容は肉体改造をする上での食事の基礎になります。
そして、後にお話していきますが人は3種類のタイプに分かれます。
それぞれのタイプによって食事メニュー、トレーニングメニューが変わってきます。
ここは食事の基礎として読み進めて下さい。

あなたの理想としている体になるために基礎代謝を上げることが重要だとお話してきました。
基礎代謝を上げるためには体に筋肉をつけて上げることが 1 番有効です。
食事でもっとも大事なのは5大栄養素をバランス良く摂取出来る 食事を心がけることがとても重要になります。

五大栄養素とは 炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルです。
筋力トレーニングを行い肉体を絞っていくには食事の基本は高たんぱく質、低脂肪になります。

減量中、食事で減らしてよいもの、それは炭水化物と脂肪ですがとり過ぎないのも体にはよくありません。
タイミングと量に注意し、摂取しましょう。

そして、ここがとても大事ですので頭に叩きこんで下さい。
人間の1日のサイクルは大きく分けて3つに分かれます。
排泄(はいせつ)の時間 朝4時~昼の12時
摂取(せっしゅ)の時間 昼12~夜20時
吸収(吸収)の時間 夜20時~朝4時25


このサイクルに合わせて食事をすることがとても大切です。
そして、このことを頭に入れて何を食べるかが重要です。
まず、朝食ですが、朝は体を動かすから一杯食べても大丈夫とよく耳にしますが、上のサイクルを見て下さい。
朝4時~昼12時までは排泄の時間です。
体の中をきれいにする時間です。
それなのに大量に食事をしてしまうのはいけません。


では、何を摂取したら良いのでしょうか?
朝は、果物を取るようにします。
お勧めは、バナナやグレープフルーツイチゴ、オートミールなどがお勧めです。
ミキサーにかけてジュースにするのもとてもいいです。
バナナなどを朝取るように食生活を変えるだけで便通が本当に良くなります。

朝食は生の果物を取るようにしましょう。
新鮮な果物には酵素が豊富に入っています。
酵素とは人間にとってとても重要なものです。
この酵素が豊富に入った生の新鮮な果物を、朝取ることによって体が活性化して代謝を活発にしてくれる働きがあるのです。
果物は体のなかで早く消化されるし、ビタミンやミネラル、アミノ酸も豊富に含まれています。

体のサイクルの時間として、排泄の時間に朝食をしっかり取りすぎてしまうと午前中は消化のためにエネルギーが使われるために、体にいいと思ってやっていることが逆に、なんだか体がだるく感じたり、眠気を誘ったっりします。

ですが、果物は、消化にほとんどエネルギーを使わず、朝目覚めた時に必要な糖分だけ脳に吸収されますし、非常にはやく吸収されるために胃や腸にも負担がかかりません。

では、昼食と夕食はどうするのか?
昼食と夕食は出来るだけ五大栄養素をバランス良く摂取することがポイントです。
そして、サイクルに合わせて夜の食事は遅くても20:00までに終わらせるようにしてください。

そして、肉体改造する上で一番大事なのが、たんぱく質の量は体重×2gを目安にキープする事を心がけて下さい。
何故ならば、たんぱく質は筋肉を作る上での一番重要な栄養素のひとつ。
筋肉の維持に欠かせないものだからです。
毎回の食事に、肉・魚・大豆などタンパク質を積極的に摂り入れるようにしましょう。

具体的には1回の食事で30~40gのタンパク質を摂取するように食事メニューを組みます。
ここで、気をつけて欲しいのが早く筋肉をつけたいからといってタンパク質を大量に摂取したくなりますが、1回の食事で体がタンパク質を取り入れられるのが、50g が限界と言われています。
それ以上、摂取すると脂肪に変わってしまうので取りすぎも駄目なのです。

そして、減量を実行しているとどうしても摂取カロリーが減るために野菜などを摂取しても、ビタミンが不足しがちになります。

実は人間の体には、ビタミンはとても重要です。
体の機能を上手く働かせるようにしたり、摂取したものを栄養にして送り込む際に必要な働きをするのがビタミンです。
ですので、マルチビタミンなどのサプリメントも毎食後、積極的に摂取するようにしましょう。

そして、1日の食事の中で摂取しきれないタンパク質はプロテインで摂取するようにします。
そして、食べたものを脂肪になりにくくさせるに有効な食材としては食物繊維と酢の物がいいです。

酢の物に入っている酢酸の作用によって食べた物が体の中でゆっくりと吸収されますし胃や腸に長く留まってくれるために腹持ちも良く脂肪になりにくいのです。
食事をする際はぜひ食物繊維と酢の物を積極的に取り入れて下さい。

ヨーグルトなどに含まれる乳酸は、酢酸と同じ働きをしてくれますのでこちらも併用して摂取するようにすると効果 2 倍。
さらに乳製品は便秘を解消してくれる働きもあるのでぜひ、積極的に摂取して下さい。


脂肪がつきにくい食事の食べ方

食事の食べ方を少し工夫するだけで血糖値の上昇が緩やかになり体の中で脂肪になりにくいように出来ます。
次の順番で摂取するようにします。
サラダ⇒たんぱく質⇒汁物⇒炭水化物

この順で食事を摂取するよう心がけるだけで血糖値の上昇は緩やかになり、体の中で脂肪になりにくくなります。
食事をする際はこのことを頭に入れて食べるようにして下さい。

ダイエットの天敵は塩分

肉体改造の以外な天敵とは 炭水化物・脂肪・甘いものなどをイメージされると思いますが、実は減量中の天敵でもあり太る原因は塩分です。

「えっ?」
と驚かれたかもしれませんね。日本の食卓にはこれが意外にも落とし穴。
塩分を取る料理・習慣がたくさんあります。

例えばお醤油。 日本ではよく調味料として使われていますよね。
また、お味噌汁などもそうです。
他にもたくさんあります。
よく思い出して頂くと現代人の食生活には多量に塩分が摂取されています。

何故、塩分を摂り過ぎると 減量中の邪魔をするかご説明します。
人の体は血液や体液などの濃度を一定に保つように出来ています。
ここで過度に塩分を摂り過ぎると体の濃度を保つために、水分を吸収しても尿や老廃物が排出されにくい体になってしまいます。
そうなると水太りなるわけです。

体に水分を溜めやすい=むくみや冷え性につながる
実は水を大量に摂取するだけでこの水太りが解消され、肉体は絞れてきます。

実はこの部分は知っている方が少なく本当に落とし穴です。
今まで、肉体改造で食事を絞っているのに思うように筋肉のカットが出ない、脂肪が落ちず腹筋が割れてこないと悩んでいたあなたがいれば今日からの食事の際は塩分に目一杯気を使い減塩するように心がけてみて下さい。
体に大きな変化が表れてきます。

ですが、塩分の多い調味料は日本人の食卓にはたくさんありますよね。
例)お醤油・味噌・ソース・ケチャップ、マヨネーズ etc.・・・。

そうはいえども、全く摂らなくなってはいけません。
多少の塩分は体の機能を維持する上で大事です。
食事をする際に塩分に気を使うようにしてください。
少しの心がけが大事です。
今まで普通のお醤油を使っていたら、減塩醤油にしてみる。
味噌汁などは薄めて摂取する。
ダイエットなどをしてもなかなかやせない人の多くは味が濃いものを好む傾向があるようです

塩分を控えることで得られるメリット

1. 冷え性が解消される
2. むくみも解消される
3. セルライトが付きにくい
4. やせやすくなる(代謝 UP)


食事をする際は 塩分に目一杯気を使い薄味で食べるように心がけてください。
減塩を心がけるということは、健康上にもとても良いことです。
よく、アスリート、モデルの方々はサラダに何もかけず食べます。

ドレッシングなどにもかなりの塩分が含まれていますから敬遠しています。
もう 1 度いいますが、食事の際で気をつける事、肉体を絞るには減塩することです。
日ごろの生活から塩分を減らし、お水を1日2~3?摂取するようにするだけで今まで何にもしていなかった人は、2 ~ 3 ㎏の減量は出来ます

ちなみに私の場合はこのことを実践したところ、1週間で3kg 減量出来ました。
人間の体は塩分を 5 g摂取すると約1? の水分を体に蓄えようと働きます。
1? といえば丁度1kg にもなります。これは大きいですね。
食品の項目にナトリウムと書いてあるのが、 塩分の量を示している数値です。
今日から食事をする際には心がけて下さい。
日本人の1日の摂取目安としては 10 g程度といわれていますので、それ以下を心がけましょう。

水を毎日体重の20分の1を目安に摂取する

目安は体重の 20 分の 1 を摂取する。何を毎日体重の 20 分の 1 を摂取するのでしょうか。
それは 「水」です。

毎日、お水を体重の 20 分の 1 を目安に摂取するようにします。
アスリートやモデルの世界では常識になっています。
何故かというと減量中の食事はタンパク質を多く含みます。
そうすると、腎臓に負担がかかります。
腎臓は濾過装置の役目をします。
この働きを助けるために水分を大量に摂取して腎臓の負担を軽くしてあげるのです。

そして、ここでテクニックとして一つお伝えしておきます。
お水と交互にブラックコーヒーの中に入っているカフェインや 濃い目の緑茶に含まれるカテキン、緑茶エキスを摂取することで、 体の中に溜まってしまっている 余計な水分の排出を加速することができます。

今までのように、むくむからといって水を飲む量を控えると、 体の中の塩分濃度が高くなって、かえってむくみが酷くなります。

むくんでいる時こそ、
水をいっぱい飲んで、 体の中の塩分濃度を減らす
ようにして下さい。
運動などをすると体の中に脂肪の燃えカスが溜まります。
水をたくさん飲んで体の中に溜まっている余計なものを排出させる。
他にも体のコンディションを整える為にも水の摂取は不可欠です。

ここで1つ気を付けて頂きたいのが水ではなく、 スポーツドリンクや清涼飲料水を多く飲む方がいますがこれは×。
スポーツドリンクなどには意外に多くの糖分が使われているためです。
後にお話しますが、インスリンが大量に出てしまいます。
ですので、出来るだけお水を摂取するようにしてください。

7秒間で分かるあなたの水太りチェック!

1 舌を出して白い苔のようなものがある。
2 冷え性である
3 肩こりが酷い
4 トイレに行く回数が人より少ない。
5 下着などの跡が付きやすい。
6下着を脱いだ後でも付いた跡がなかなか消えない。
7 顔色が悪いと良く言われる。
8 めまいや立ちくらみが頻繁にある。

あなたに当てはまる項目はありましたか?
1 つでも当てはまっていたら要注意。
ぜひこのことがらを実践し水太りを解消させましょう。

ですが、いきなりそんなに飲めとはいいません。
徐々に飲むようにしてみてください。
私は以下のタイミングで毎日お水を摂取していますので参考にして頂ければと思います。

ですが、ここで気をつけてほしいのが水分の取りすぎは、「水中毒」や「低ナトリウム血症」などの病気を起しかねないのでやり過ぎは禁物です。
もし、そうなってしまったら、すぐに医師の診断を受ける事をお勧めします。

水分の摂取例
起床直後 1杯 、仕事前 1杯、10 時ごろ 1杯、 昼食後 1杯 、14 時頃 1杯 、16 時頃 1杯 、夜食後 1杯、入浴前 1杯、入浴後 1杯、就寝前 1杯

水分を摂取する際に気をつける3つのポイント

お水は運動などをして脂肪燃焼させるにも必要不可欠なものです。
体の中に残った 脂肪の燃えカスや老廃物を尿や汗として体外に排出する大事な役目もします。

この中でも特に、朝起きて直ぐの水分の摂取は体には最高です。
寝ている間に汗となって奪われた体への水分補給でもあるわけですが、 一番の理由は、この時間に摂取した水分は血中へ入っていき溶け込み 体のコンディションを整える役割をしてくれるからです。

血液中に流れ込んだ水分は積極的に血流を促すので、動脈硬化予防にも効果が期待できます。
また、起床直後の水分摂取は、腸にも刺激を与え便秘を解消してくれるお手伝いもしてくれます。

昔はやったバナナダイエットもこの原理を活用していますね。
まさにいいことづくし。 ぜひ、あなたも朝の1杯を実行してください。

その1杯の量ですが少し大きめのコップ 1 杯とします。
あまり 1 回の量で摂り過ぎても意味がありません。
1 回の摂取で体に吸収される水の量はだいたい 200 ~ 300m ? といわれています。

ここで、水分を摂取する際に気をつけてほしい点を 3 つ挙げます。
水は常温で飲むよう心がける
1 回の摂取量は 200 ~ 300m ? が目安
食事中は水分を極力控える


あまり冷水を飲みすぎるのはよくありません。 おなかを下す原因にもなりますし、冷え性の方は特に白湯を飲むことをオススメします。
そして、 食事中の水分は極力控えましょう。
何故かというと、食事中に大量の水分を吸収してしまうと胃液が薄められてしまい、せっかくの栄養素が吸収されにくくなるからです。
食事をした後、1 時間くらいの水分摂取がベストです。
私は食後に必ず 1 杯のお茶を飲んでいます。
温かいものを摂ると、お腹が多少膨れ、塩分摂取を避ける意味もあり、味噌汁の替わりに摂取しています。


夜の食事は就寝 3 時間前までに終わらせる

これも人間のサイクル時間によるもので朝は活動、夜は休むという体内リズムがあります。
夜遅くに食事をすればするほど 体内の脂肪として蓄える力が働いてしまいます。

トレーニングをしない日は出来る事なら20:00前までに夜の食事を終わらせるのが理想です。
トレーニングをした日は就寝3時間前までに食事を終わらせるようにして下さい。

食事はよく噛んで食べる!その理由は?

私も前はよくやっていたのですが、 “早食い”や“ながら食い”は本当によくありません。

TV を見ながら、漫画を読みながら食事をする。 あなたも心当たりはないでしょうか?
基本はよく噛む。
これは本当に重要です。
よく噛むことにより満腹中枢が刺激され、少しの量でもお腹が膨れます。
医学的には 1 くちで 30 回噛むのが良い
といわれています。

しかも、よく噛むということは、消化吸収のスピードが遅れるため、脂肪にもなりにくいのです。

もし、心当たりがある人は、早食いや、ながら食いを卒業してください。
これからはよく噛んで食べることに集中してください。

 

インスリンとの上手な付き合い方 GI 値の低い食材を選ぶ

インスリンとはすい臓から分泌されるホルモンです。
簡単にご説明しますとインスリンとは食事を摂取すると体内で発生する脂肪合成を促進するホルモンです。
インスリンは、 口から吸収したものを栄養素として血液中に流れさせます。
そして、筋肉細胞や脂肪細胞などのいろいろな細胞を運ぶ役目をします。
この働きを行うのがインスリンです。

そしてやっかいなことにこのインスリンは脂肪合成の促進も促します。
このことを考えると、減量中はこのインスリンを押さえるようにすればいいのです。

例えば青魚類。 青魚類に含まれる EPA という脂肪はインスリンの働きを抑制してくれることが分かっています。
このように、有効な食材を積極的に取り入れることでインスリンと上手に付き合うことができるのです。

では逆に、インスリンが非常に出やすい食材とはどのようなものか?
砂糖を多く使った甘いものや、清涼飲料水などはインスリンを出しやすいのです。

こういったものは極力控え、インスリンの出にくい食材を選んで食事します。
出にくい食材とは、それは、GI 値の低いものになります。
GI 値とは“グリセミック指数”といいます。
簡単にいえば、繊維質が多くて消化吸収がゆっくりのもの、例えば白米よりも胚芽米や玄米、うどんよりもそば、果物だったらバナナやスイカよりもいちごやグレープフルーツなどのほうがインスリンは出にくいのです。

その他、オートミールやサツマイモなどもそうですし、パスタでいえば長時間茹でたものよりアルデンテに堅く茹でたもののほうがインスリンを出しにくいのです。

GI 値の低い食材例
胚芽米・玄米・パスタ(アルデンテに茹でたもの)・桃・グレープフルーツ・オートミール・サツマイモなど

GI 値の高い食材
白米・揚げ物・うどん・脂身の多い肉・ジャンクフードなど

脂肪には良い脂肪と悪い脂肪がある

少し前までは 減量中は脂肪を極力避けるべきだといっていました。
ですが現代では減量中でも適度に脂肪を吸収したほうが良いとされています。

人は何故、脂肪を溜めようとするのか?
そんなことを考えたことはありますでしょうか?
これは遥か昔に遡ります。
食べものが思うように手に入らなかった原始時代の名残で飢餓に耐え生き抜くために脂肪を体内に溜め込むシステムをつくったとされています。

人がカロリーの高いもの、肉などの脂を好むのは本能的に脂肪を溜めようとするためだともいわれています。

脂肪にも種類があり、それは、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。
飽和脂肪酸とは肉やバターなどに多く含まれている脂肪で、コレステロールや中性脂肪を増やしてしまう悪い脂肪です。

逆に不飽和脂肪酸とは血中の中の善玉・悪玉コレストロールを調整するなど重要な役割も果たしてくれます。

主に魚や、ナッツ、オリーブオイルなどから摂取することが出来ます。

肉体改造中だからといって、脂肪を避けるのは間違いで体の機能を維持する為にもある程度の脂肪は必要なのです。
男性ホルモン、女性ホルモンの原料や筋肉をつけるためには、脂肪は不可欠。
そして良い脂肪に含まれる青魚類(サバ・さんま・いわし等)などの良質な脂肪は血液をサラサラにしたり、免疫力を上げたりしてくれる最高の脂肪です。
そして豚肉などはビタミンも豊富に含まれている脂肪でもあるので、 ぜひ積極的に摂取してください。

ですが、当然、悪い脂肪もあります。
揚げ物や肉の脂身は避けるようにしましょう。
他にジャンクフードや揚げ物であるとんかつ、から揚げは体にとって悪い脂肪ですから、摂れば摂っただけお腹周りと体重に跳ね返ってきますので気をつけてください。

青魚の良質な油を摂り続けていると 肌などがツルツルになります。
これは、私の体で体験済み。
とてもお勧めな食材です。
ぜひ良い脂肪を積極的に摂取してください。

良質な脂肪
青魚類・豚肉・鳥の胸肉・アーモンドなど

悪い脂肪
ジャンクフード・揚げ物(とんかつ・から揚げ)・脂身の多い肉類(ステーキなど)

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