バーベルスクワットのやり方とポイント

鍛えられる筋肉 大腿四頭筋、ハムストリングス

バーベルスクワットのやり方
①つま先が側を向くように肩幅よりやや広めに立ちます。この時、背筋を伸ばして立つようにして下さい。バーを握る位置は肩幅よりやや広めに持ちます


②ここがポイントですが、まっすぐ下ろすのではなく股関節を開くような感覚でヒザをゆっくりと曲げていき、お尻をうしろに突き出しながらゆっくりと下ろしていきます。重心はカカトにかけるようにして下さい。キツいと感じる体勢でKEEP !


バーベルスクワット 間違った体勢
決して猫背にならないように気をつけて下さい。腰を痛める原因になります。動作中は背筋はつねにまっすぐに保つように心がけて下さい

バーベルスクワット 体勢のポイント
図のようにバーは僧帽筋の上にのっかるようにします。首の上に乗せてしまうと高重量で行った場合、怪我をする恐れが十分にあるので気をつけて下さい。ポイントとしては肩甲骨を寄せて、僧帽筋を盛り上がせるようにするとよいです




レッグエクステンションのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大腿四頭筋

レッグエクステンションのやり方
①専用のマシンにしっかりと座ります。マシンに腰をかける際に、腰と足首のライン上にヒザがくるようにマシンに座って下さい



②動作中つま先は上に向け、できるだけ自分のスネに近づけるようにします

③この状態でゆっくりと足を戻していき、自分が一番キツいと感じるところでKEEP !


レッグエクステンション 間違った体勢
動作中は図のようにつま先を下げないように気をつけて下さい。脚を上げるときも下ろすときも、つま先は上向きを保ちます



股関節を痛めてしまう原因になるのでヒザを広げないように注意して下さい

レッグカールのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 ハムストリングス

レッグカールの手順
①専用のマシンに座ります。マシンの一部を持って体を支えます。ヒザを曲げた状態でバーをお尻の方向に巻き込み、腰をややまえに突き出すようなイメージで座ります


②腰と足首のライン上にヒザがくるようにゆっくりとヒザをまっすぐに伸ばしていきます

③足を元の位置に戻す時、自分が一番キツいと感じる位置でKEEP !


レッグカール 間違った体勢
図のように巻き込んだ時に、ヒザが開かないように注意して下さい


レッグプレスのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大腿四頭筋、ハムストリングス

レッグプレスの手順
①専用のマシンに座り、足幅は腰幅程度に開きプレートに足を乗せます。背中はシートにしっかりと密着させて下さい。バーを握り体を安定させて、ヒザを伸ばしてプレートをゆっくりと押し上げていきます

②ゆっくりとプレートを戻すさい、自分が一番キツいと感じる体勢でKEEP !


レッグプレス 間違った体勢
このようにつま先を内側に向けてしまうと効果が半減してしまうので、動作中は外側に向くようにして下さい


図のようにプレートの上のほうに足を置いてカカトで押すとお尻、ハムストリングスに効きます


図のようにプレートの下のほうに足を置き、拇指球(親指の付け根の盛り上がった部分)で押すと大腿四頭筋に効きます


ランジのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大腿四頭筋、ハムストリングス

ランジの手順
①両手にダンベルを持ちます。この状態から大きくまえに踏み出して下ろしていきます

②腰をまえに突き出す感じでヒザを床につけないことがポイントです。重心は前足にかけるようにします。この状態から、ゆっくりと戻していき一番キツい体勢でKEEP !

ランジ 間違った体勢
図のように決して前かがみにならないように気をつけましょう。動作中は常に胸を張った姿勢をキープして下さい

カーフレイズのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 腓腹筋

カーフレイズの手順
①どこか体を支えられる場所でヒザを伸ばして片足で立ちます。図のように、もう一方の足はふくらはぎの上のあたりに添えます

②つま先を支点にして、台を押すようにカカトを上げる。ゆっくり戻すさいにいちばんキツイところでKEEP !

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