ベンチプレスのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大胸筋全体

ベンチプレスのやり方

①肩甲骨を体の中心に寄せるようにしてしっかりと胸を張った状態を保ちます。その状態からバーをラックから外します。バーを握る幅は肩幅より拳ひとつ分広めに取り、手首は必ずバーと垂直に保ちます。手首が寝てしまうと怪我の原因になりますので気をつけて下さい。バーを下ろす位置は剣状突起(胸の下にある、骨のでばっり)の部分にゆっくりおろしていきます


②バーを徐々に下げ、一番キツいと感じたところで KEEP !

ベンチプレス 体勢のポイント
腕は地面と垂直になるように保ちます。手首もバーと垂直に保ちます。

ベンチプレス 間違った姿勢
バーを上げた時に肩を上げてしまう人がいますがこれでは駄目です。肩は常に落とした状態で肩甲骨を中心に寄せ、胸を張った状態を保つこと。


バーを上げた時に腰を浮かせないように注意します。これでは垂直に持ち上げたことことにならず、胸への刺激が半減してしまいます。


ダンベルプレスのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大胸筋全体

ダンベルプレスのやり方
①肩甲骨を体の中心に寄せるようにしてしっかりと胸を張った状態を保ちその状態をキープしながら軌道に沿ってダンベルを垂直に下げていきます


②ダンベルを徐々に下げ、一番きついところで KEEP !

ダンベルプレスをするときの体勢のポイント
ベンチプレス同様に胸をしっかりと張った状態をキープします。腕は地面と垂直になるように保ちます。
手首が内側にならないように手首も垂直に保ちます

ダンベルプレス 間違った姿勢
ダンベルが外側を向いてしまっては効果が半減してしまいます。注意して下さい


スタンディング・インクラインケーブルクロスのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大胸筋

スタンディング・インクラインケーブルクロスの手順
①ケーブルマシンを使用します。グリップの一番下に装着して、肩甲骨を中心に寄せてしっかと胸を張った状態を保ちます。この状態で両手を前に向けマシンの中央に立ちます


②ヒジを少し曲げた状態で、斜め上に向けて両手が触れるまでゆっくりと持ち上げていきます


③両手を戻すさい、自分が一番キツいと感じる位置でKEEP !片手ずつ行ってもOK です


インクラインベンチプレスのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉大胸筋上部

インクラインベンチプレスのやり方

①インクラインベンチ(傾斜のついたベンチ)でおこなうベンチプレスです。角度は30度位に調整して下さい。バーをラックから外します。バーを握る幅は肩幅より拳ひとつ分広めに取り、手首は必ずバーと垂直に保ちます。手首が寝てしまうと怪我の原因になりますので気をつけて下さい。バーをラックから外し、そこから垂直にゆっくりとバーを下ろしていきます


②ベンチプレス同様に肩を上げたりしないように気をつけて下さい。バーを下ろす位置は鎖骨より指一本下くらい。ベンチプレスとはバーを下ろす位置とは異なりますので気をつけて下さい。一番キツいと感じたところでKEEP !

インクラインベンチプレス 間違った体勢
ベンチプレス同様に腰を浮かせないように気をつけましょう。腰を浮かせてしまうと腕と胸の角度が変わってしまうため、大胸筋上部に刺激が半減してしまいます


バーを下ろす位置にも注意して下さい。ベンチプレスと同じ位置に下ろしてしまっては肩に効いてしまいます。腕が胴体よりも下がらない状態でキープします


ダンベルフライのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大胸筋外側

ダンベルフライのやり方
①肩甲骨を中央に寄せた状態を保ち、胸を張った状態でダンベルを持ちます。親指がやや上を向くようにダンベルを持つのがコツです


②大きな円を描くイメージをしながら、ひじを伸ばしていきダンベルを上げていきます。上げた時には小指が内側にくるようにして下さい


③ひじの角度は110 度から120 度くらいをイメージ。一番キツいと感じるところでKEEP !


バタフライのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大胸筋内側

バタフライのやり方
①ひじをしっかりと張った状態を保ちます。胸が張った状態でグリップを体の中心部にゆっくりと寄せていきます


②中心部に寄せて戻していく際に一番キツいと感じる場所でKEEP!

バタフライでの間違った姿勢
肩が上がらないように注意しましょう。肩を落とした状態で、胸を張るようにして下さい。腕がまえに流されないように注意しましょう


ディップスのやり方とそのポイント

鍛えられる筋肉 大胸筋外側、下部

ディップスのやり方、その手順
①ディップスが行える専用のトレー二ング器具を使います。バーを持ち体を支えたら、ひじを伸ばした状態で体を支えます。その状態からひじを曲げ重さを感じながらゆっくりと体を下げていきます。この時、気をつけて欲しいのがやや前傾姿勢を保つようにしてください。体が地面とまっすぐの状態では腕に効いてしまいます


②一番キツいと感じるところでKEEP!

ディップスのポイント
胸を鍛えたい場合は必ず幅が広い部分を持つようにして、やや前傾姿勢でおこなうようにして下さい


このように地面と垂直な状態でやると、腕(上腕三頭筋)を鍛えることが出来ます。腕を鍛えたいときは幅が狭い部分を使うようにします

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