インナーマッスルを鍛える自宅でできる10種類のトレーニング方法

インナーマッスルを鍛えることがなぜ必要なのか ?
これからあなたに紹介するインナーマッスルを鍛える運動はアスリートや有名タレントさん達も実際に取り入れています。筋力トレーニングのように重い負荷をかける事もなく、ジムに行く必要もなければ運動器具も必要はありません。

人間の持っている本来の力だけで鍛える運動です。アスリートは当然のこと、タレントの方々もこのインナーマッスルとアウターマッスルを交互に鍛え、引き締まった体を維持しているのです。
ですから、インナーマッスルを鍛えておくことは肉体改造をする上でも特にお勧めします。たたみ一畳分のスペースがあれば誰でもできますのでぜひとも挑戦し、あなたも理想の体を手に入れてください。

インナーマッスルとは ?

筋肉には外側からすぐに触ることができる部分とは別に、表面からは見えない内部で体を支えているインナーマッスルと呼ばれる筋肉があります。
このインナーマッスルは関節の周囲に付着していて、運動した際に使用する外側の筋肉( アウターマッスル ) を補助する役割を持っています。
アウターマッスルを鍛えるためには負荷に耐えうるため、関節を柔軟に動かす必要があり、その関節を支えているインナーマッスルを鍛えることは、アウターマッスルを鍛える上でも、とても重要になります。

またインナーマッスルは、人がさまざまな動作や作業等をする際、安定した姿勢を保持し、バランスを保つ役割を担うことから、姿勢保持筋とも呼ばれています。
中でも、下腹を内側から支えている大腰筋 ( だいようきん ) が衰えると骨盤のゆがみが発生し、内蔵を支えきれずいわゆるポッコリお腹になってしまいます。よく、外見は普通なのにお腹だけがぽっこり出ている人を見かけますよね。世間ではビール腹とよく聞きます。

そして大腰筋を含むその周辺の骨格の近く体の内側にある部分は深層筋と呼ばれ、体のバランス、いわゆる体幹部・コアと呼ばれる部分に大きな影響を与えています。

そこで、首から脊髄、骨盤、そして膝へと繋がる体のバランスを保つのに必要な部分の筋肉を鍛えるコアトレーニングと呼ばれる運動を行えばインナーマッスルとアウターマッスルが同時に鍛えられていくのです。

現在、このコアトレーニングを多くのスポーツ選手が取り入れています。
このトレーニングを行うことで体のバランスが良くなり姿勢も安定してきます。
コアトレーニングでは、前述したようにインナーマッスルを鍛えていくだけで自然とアウターマッスルも鍛えるなど一石二鳥のトレーニングなのです。
両者には密接な関係がありますから、両方が同時に鍛え上げられていくということは相乗的に効果 UP が期待できより美しいボディを獲得することができるのです。
また、特に道具を必要としないトレーニングなので手軽に簡単にできるのが強みですね。

運動のポイントは 4 つあります。
①運動中は姿勢を安定させる
②バランスを崩さないように心がける
③各ポイントでは 15 秒間その姿勢を崩さずキープする
④もしバランスを崩したら、元に戻すようにする


また、運動中は基本的には息を止めておいてください。最も負荷がかかっている状態 ( つまり苦しい状態 ) で約 15 秒、息を止め頑張ってください。
慣れてきたら少しずつ息を止める時間を長くしてください。
ポイントは息を止めるところにあります。

15 秒程度まで息を止めるのが理想です。大きな動きは無いので見た目は地味ですが実際に行うと、かなりキツイ運動です。普段あまり運動をしておらず筋肉自体が衰えている人にとってはインナーマッスルが鍛えられる前にアウターマッスルの方が悲鳴をあげおそらく全身が筋肉痛になると思います。
しかし、それは弱っていたインナーマッスルが着実に鍛えられている証拠です。
諦めずに頑張って続けましょう。コアトレーニングを続けることで姿勢が良くなり、腰痛やポッコリお腹も解消されます。
では次に、具体的なトレーニング方法を紹介していきましょう。

どれくらいのペースでインナーマッスルを鍛えるトレーニングをすればいい?

このトレーニングも基本週に 1 回 ?2 回やれば十分効果は出ます。
ですが、アウターマッスルを鍛えるトレーニングが基本でこの方法はトレーニングのバリエーションを増やす目的で使って下さい。
アウターマッスルだけ鍛えるのもいいのですが、筋肉が硬くなってしまいます。
インナーマッスルを鍛えることによってとてもしなやかな筋肉を手にすることが出来ます。

3 か月もすれば体が刺激になれてしまい他のトレーニングをしたくなります。
そんな時に使って頂ければいいと思います。
例えば、最初の 3 か月はアウターマッスルを鍛え、4 ヶ月目以降にインナーマッスルのトレーニングを 1 か月位取り入れてみて、しばらくして、アウターマッスルのトレーニングに戻すとか色々ご自身の体と相談しながらやってみて下さい。

これは、私の経験なんですが、1 ヶ月間コア・トレーニングをやった結果ジョギングや軽いスポーツをした時体がとても軽く感じ軽快に動けるようになっていました。あれには本当にビックリしました。
ぜひ、あなたの体でも体感してみて下さい。
それでは、イラストでやり方をご説明していきます。

インナーマッスルを鍛える2つの仰向けエクササイズ

インナーマッスを鍛える仰向けエクササイズ

① 視線はあごを引いておへそをしっかりと覗き込むようにします。


② ひざの位置は変えず、ゆっくり伸ばしていきます。




③ 足の爪先は天井に向け、その爪先に視線を合わせる。この姿勢で息を止めた状態を 15 秒間キープして終了です。
【ポイント】③で下ろした足を床には付けないこと。




① 首からひざまでを斜め 45 度になるよう腰を床から離し、爪先を上げます。


② ひざは離さずゆっくりと片足をあげていきます。


③ 足の爪先は天井。視線は脚の指先へ、この状態で息を止めながら15 秒間キープして終了です。左右 1 セットずつ行って下さい。
【ポイント】ひざは必ず両足を付けたまま。


インナーマッスルを鍛える2つのうつ伏せエクササイズ

インナーマッスルを鍛えるせエクササイズ
① 手の位置は必ず肩幅に合わせる。ひざをあわせ背中を真っ直ぐに伸ばすことを意識して下さい。



② 片手、足を床からゆっくりと離しながら手は真っ直ぐに、足は横に伸ばしていきます。



③ 次に手を垂直方向へ。



④ 最後に肘とひざをくっつけるように。このときにひざを床につけない。この状態で息を止めながら 15 秒間キープして終了です。
左右 1 セットづつ行って下さい。

【ポイント】常に背中を真っ直ぐにしているという意識で行い、背中と腰のバランスを保って行うようにして下さい。



① 爪先と伸ばした手の位置が床と平行になるよう、真っ直ぐに伸ばす。




② 肘とひざをつける。この状態で息を止めながら 15 秒間キープして終了。左右 1 セットづつ行って下さい。

【ポイント】①、②をゆっくりと行い、キープ時間を充分にとることで、効果的に鍛えることができます。


インナーマッスルを鍛える2つのひざ立ちエクササイズ


① 手は肩の高さと同じ。ひざをあわせ、背中を伸ばし、姿勢よく行います。


② ゆっくりと斜めから後ろに視線を移していきます。



③ 次に逆方向へ視線を徐々に移していきながら、ひねるほうの指先に視線をしぼり、そのままこの姿勢で息を止めながら 15 秒間キープ。これは左右 1 セットで行って下さい。

【ポイント】腰の重心は崩さず、上半身をひねるイメージで、腹筋、背筋骨盤へと負荷をかけていく。



① 肩幅にあわせ、ばんざいをします。このとき背筋、腹筋を充分伸ばすようなイメージです。


② 徐々に体を背後に倒していく。ここまで以上はできないという状態で息を止めながら15 秒間キープして終了。

【ポイント】②で体を倒しすぎると、腰の重心が下にずれ、かかとについて負荷がかからなくなります。自分で姿勢を保てる動きを心がけて下さい。


インナーマッスルを鍛える2種類の起立エクササイズ

インナーマッスルを鍛える起立エクササイズの手順
① 天地に向かってしっかりと伸ばします。


② 姿勢を保ちながら、ゆっくりと後ろへ倒していきます。このとき、下がっている手の平で、地面を押すように力を入れる。足はかかとをつけ、足先が天に向くようにしっかりと。



③ 次に前にゆっくりと倒す。真っ直ぐとした姿勢を保ち、そのままこの状態で息を止めながら 15 秒間キープして終了。左右 1 セットづつ行って下さい。

【ポイント】手と足を天と地、それぞれの方向に引っ張られているようなイメージでおこなう。



① 下ろした手は起立エクササイズ 1 と同様、地面を押すようにし、体を充分伸ばす。


② ①の手の動きをそのままキープしながら体を斜めに倒していきこの状態で息を止めながら 15 秒間キープして終了。これも左右で 1 セットとします。

【ポイント】立っている足のほうに、骨盤を乗せるような感じで、重心をとって体を支える。


インナーマッスルを鍛える長座エクササイズ

インナーマッスルを鍛える長座エクササイズの手順
① 視線はなるべく遠くを見つめ、上半身を真っ直ぐに起こし、そのまま数秒間キープ。



② 上半身の真っ直ぐな姿勢はそのままに、両手を引っ張られるようなイメージで伸ばし、横にひねっていきこの状態で息を止めながら 15 秒キープします。



③ ゆっくりと、反対側へも同じ動きをする。左右で 1 セットになります。

【ポイント】上半身の姿勢をなるべく崩さないように心がけて下さい。

インナーマッスルを鍛えるストレッチポール

※ストレッチポールとはトレーニング用のベットのようなもの


① 腹筋の辺りに手を置き、ひざを上げて足を宙に浮かす。


② ひざの位置はそのまま。ゆっくりと足先を天に向けるイメージで片足を上げて息を止めながら 15 秒間キープ。これも左右で 1 セットです。

【ポイント】両ひざは肩幅位に離す。そうすることで、左右に体幹がずれることを防げ、効果的なトレーニングとなる。

以上がインナーマッスルを鍛える方法です。見た目は地味ですが実際にやってみると結構キツイ作業ですので頑張ってやってみてください。


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