アメリカで流行している最新のネガティブトレーニング方法

ここからは具体的なトレーニングの仕方を説明していきます。
これから、ご紹介するトレーニング法はまだ日本ではほとんど知られていません。
友人のトレーナーがアメリカで学び教えてきた最新の筋力トレーニング法です。

この、トレーニングの素晴らしいところは
1 従来の筋トレに比べ1回のトレーニング時間が7分程度で終わる。
2 1つの種目に対して1セットもやれば十分筋肉に刺激が伝わり筋肥大を起こすので何セットもやる必要がない
3 筋肉にたいして最大限の刺激を与えることが出来るが筋肉痛などなく体の負担が軽い
4 筋肉の成長が従来の1、5倍


これを、「ネガティブ・トレーニング」トレーニングといいます。
まずは、ネガティブトレーニングを知らない方のためにネガティブトレーニングがどのようなものかをご説明していきます。

まずは、「ネガティブ」とは何か?
簡単に言うと、トレーニングでウェイトを持ち上げる時の動作を「ポジティブ」といい、下ろす時の動作を「ネガティブ」といいます。

そして、特にこのネガティブの動作に集中するトレーニングをネガティブトレーニングといいます。
通常のトレーニングですと1回の動作にたいして、上げるときに2秒、下げるときに3秒程度かけて1回とするのが今までのやり方です。

例えば、あなたがバーベルカールをやっているとします。
通常、フォームを崩さずにゆっくりとバーベルを持ち上げ、そして下ろします。
(通常の場合でも、下ろす時にスローを心がけることは重要です。)
これをネガティブトレーニングで行うと、挙げる時はわざと反動を使って持ち上げます。
そして、下ろす時はゆっくりと丁寧に下ろします。

こうすることによって、通常のやり方では扱えなかった重量でも、ネガティブによって大きな負荷をかけることができるようになります。
これが従来のネガティブトレーニングです。

では、さらに進化ネガティブトレーニングをご説明していきましょう
まずここで考えて頂きたいのが、バーベルなどを持ち上げたときに「上げたとき」と「下げたとき」どちらがより筋肉に負荷がかかっているのでしょう。

あなたはどちらだと思いますか?
答えは「下げたとき」です。
上げるときの方が、力を使いますよね。
一般的には上げたときの方が効果はありそうですが、筋肉に対しての刺激はあまり期待できないのです。
箱根駅伝なんかでも山を登る選手と下る選手がいますね。
ある雑誌で箱根の山を登る選手と下る選手で、データを取った際にとても面白い結果が出たそうです。
下ってきた選手の方が、登った選手よりも1,5倍の筋疲労が見られたそうです。

何故このようなことが起きたのでしょうか?
実は筋肉には2種類の収縮があります。
1つは「コンセントリック収縮」と「エキセントリック収縮」です。

「コンセントリック収縮」とは、短縮性収縮のことで筋肉が力を出しながら短くなることをいい、「エキセントリック収縮」とは、伸張性収縮のことで筋肉が力を出しながら引き伸ばされることです。

ダンベルカールで言えば、ダンベルを持ち上げるときが「コンセントリック収縮」で、ダンベルを下げるときが「エキセントリック収縮」です。
筋肉は、このエキセントリック収縮の時に一番負荷を感じ筋肥大への反応を始めます。
重力に負けないようにダンベルを落ちないように筋肉に刺激を与えているときこそが筋肉に一番負荷をかけている状態なのです。

車で例えると、下りの峠道を走っている時、ブレーキが悲鳴を上げますよね。
これと同じ原理です。

これを、考えた時、今までのトレーニングはどうなのでしょうか?
ダンベルなどを何回もあげる従来のトレーニングでは十分に刺激が伝わっていないことが分かります。
筋肉が引き伸ばされているとき筋肉に最大の刺激がいくということは上げている動作はあまり意味が無いということです。
私が教えるネガティブトレーニングでは、このダンベルを下ろしている時、筋肉が引き伸ばされている時に最も集中させます。
ダンベルカールを例に具体的なやり方を説明していきます。

まず、ダンベルを手に持ちます。
上げるときは従来のトレーニング通りダンベルをゆっくり持ち上げます。
そして、ダンベルを下げるときこの動作に集中します。

下げている時、筋肉が引き伸ばされているこの時、超ゆっくり戻します。
ここがポイント!時間にしたら8~10秒かけて、超ゆっくり戻すのです。
そして、次のポイントはこのダンベルを下ろしてしいる状態から、ご自身が一番きついと思われるところでキープして下さい。
自分が限界だと思うまでキープします。
キープしたら目安は15秒間、一番きつい状態を維持して下さい。

この筋肉が引き伸ばされている状態こそが、筋肉に最大限の負荷がかかるということです。
筋肉は引き伸ばしているとき、下げていく動作に最大限の負荷がかかっています。
ですから、今までの筋トレではこの刺激を伝えられるのはほんのわずかな時間しか筋肉に刺激を与えて上げることが出来ませんでした。
なので、1セット8~10回もの回数をしなくてはいけなかったのです。

このネガティブトレーニングでは、今まで何セットもやってようやく刺激を与えていた筋肉にたった1セットでそれ以上の刺激を与えることが出来るのです。
しかも、トレーニング時間は従来の10分の1です。

私はこの方法を友人から教わったときの衝撃は今でも覚えています。
話を聞いた後、そんなので筋肉がついたら苦労はない! と思っていました。
だが、実際にやってみるとたった1セットやっただけで今までに感じたことのないパンプが起きたのです。
そして、しばらく物が持てない位にパンパンに筋肉がはってしまったのです。

しかし、これだけ強い刺激だから翌日「怖いなぁ~」と思っていました。
ですが、軽い筋肉痛程度で体にはあまり負担がかかっていなかったのです。
このトレーニングに出会った時は、まさに目から鱗でしたね。
ですが、このトレーニングは自分が感じているよりもかなりの負荷が筋肉やそして体にかかっていますので1種目の本番セットは2セットまでにとどめて下さい。
通常やる場合は1種目1セットで十分の刺激がいきます。
このトレーニングは従来のトレーニングには全くなかった画期的な方法なのです

ネガティブトレーニングを最大限に生かすポイント

それは、筋肉を引き延ばしている動作中は常にその部位を意識して常に力を入れ続けるようにして下さい。
それにより、筋肉内の血管が圧迫状態になります。
すると、血流が制限され筋肉に与える刺激反応は最大限に与えられるので、まるで激しいトレーニングをしたかのような状況になります。
これにより、たった1セットでも筋肉はパンパンにパンプアップします。

重量の目安

重量の目安としてはトレーニング経験のある方は、今まで上げていた重量で大丈夫です。
初心者の方は最低でも15秒間の動作が耐えられる重量をご自分で調整してみてください。
目安は、筋肉に一番負荷がかかる、状態で15秒間その体制をキープ出来るかどうかです。
そして、15秒以上キープ出来るのであれば、今使用している重量では軽すぎると判断、5%から10%の重量アップで挑戦してみてください。
ダンベルカールを例にあげると、腕が落ち始めその姿勢をキープ出来なくなったら終了です。
自分の限界サインだと思って下さい。

呼吸は?

一般的なトレーニングの場合、ダンベルを上げる時に呼吸を吐き、下げる時に吸うのが基本です。
ですが、このトレーニング法では動作中呼吸は常に呼吸するようにして下さい
呼吸を止めてトレーニングしてしまうと「バルサルバ効果」といって血管がきれてしまうなどとても危険な状態になってしまいます


時間の測り方は?
出来れば、時計が目の入るところでトレーニングするようにすると良いでしょう。
自分の心の中で数えるのもいいし、腕に時計をつけてトレーニングしてもいいでしょう。
ご自分のやりやすいやり方でやってみて下さい。

インターバルは?
インターバルはその種目ごとに1分~2分程度取るようにして下さい。
インターバルを短くしてやって頂けると分かると思いますが思った以上に筋肉に負荷がかかっているので、次のセットをこなすことが出来ません。
出来るだけ回復させた状態で、次のセットをおこなえるようにしましょう。

このトレーニング方法で気をつけて欲しい注意点とトレーニングサイクル
このトレーニングはかなり強度の高い方法なので簡単にオーバーワークに陥ってしまう恐れがあります。
あまりやりすぎてしまうと筋肉の回復を遅らせてしまうことが原因の一つでもあります。

アメリカの某大学の研究チームの結果によれば、初めてこのトレーニングを行った人は1 週間近くたっても当初のレベルまで回復しなかったとされているくらいです。
もちろん身体は刺激に適応していきます。
経験を重ねるにつれ回復は早まり、ベテランにあたっては3日程度で回復することも可能なようです。

いずれにせよ、見た目以上に体には負荷がかかっているトレーニングです。
ベテランでも一部位につき、1週間に2回行う程度で充分です。
初心者の方は刺激が体に慣れるまでは1部位につき1週間に1回行う程度で様子をみながら頻度を上げていって下さい。

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