筋力トレーニングの正しいプログラムの組み方

ここからはトレーニングプログラムの組み方をお伝えします。

上半身、下半身に分けてプログラムを組む
初心者の人は1日で全身を鍛えるようなトレーニングプログラムを組んでいきます。
中級者以上の人は2分割に上半身と下半身+体幹部でトレーニングプログラムを組むようにします。

多関節種目と単関節種目に分けてプログラムを組む
多関節種目とは
多関節種目=多くの筋肉を使う種目
を指します。関節を2つ以上使う種目の事をいいます。

例えばベンチプレスですと肩の関節と肘の関節を使います。

単関節種目とは
単関節種目=一定の筋肉しか使わない種目
を指します。
関節を1つしか使わない種目を指します。

例えばバタフライなどは肩の関節しか使いません。
何故、このような組み方をするのか説明します。

筋力トレーニングは大きな筋肉から鍛えるようにした方が消費カロリーが大きく疲れにくいという利点はお伝えしましたね。

始めから小さい筋肉を鍛えてしまうと疲れてしまいメニューをこなしていけなくなってしまうのです。
多関節種目=多くの筋肉を使う事が出来る。
単関節種目=一定の筋肉しか使わない。
つまり、大きな筋肉とは多関節種目が多く含まれていて単関節種目には小さな筋肉が含まれているのです。

胸を鍛えるのでしたら、
ベンチプレス(多間節種目)→インクラインダンベルベンチプレス(多間節種目)→バタフライ(単間節種目)
このように組んでいきます。

ただ、腕や肩の筋肉は様々な種目で補助的に多く使われます。
腕などは胸の種目(ベンチプレスなど)を鍛える時も使っていまし、背中のトレーニング(チン二ングなど)をしている時は腕、肩の筋肉も使っています。
そうすると、腕の筋肉は小さいのでカンタンにオーバーワークになってしまいます。

腕を鍛える時は出来るだけリフレッシュした状態でトレーニングしないとなかなか思うように発達しにくくなってしまいます。

では、どうしたらいいか?
腕を多く使う種目をやる日は腕のトレーニングをしないで、別の日に移行するようにプログラムを組むようにすればいいのです。
例えば、月曜日に、胸、背中、腹筋(上半身)を鍛え、木曜日に脚、腕、肩、腹筋(下半身)をトレーニングするようにします。
腹筋はなかなか脂肪が落としにくいところですから、週に2回はトレーニングするように組むようにします。
このことを踏まえ参考にしてご自身でプログラムを組んでみることをお勧めします。

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