無酸素運動とは

無酸素運動とは
無酸素運動=炭水化物がエネルギー源になります
無酸素運動とは主に筋力トレーニングのことです。
100 m走のような短距離走もこれに入ります。

さて、筋力トレーニングの効果とは主にこの2つになります。
●基礎代謝の UP
●免疫力の向上


では、ここから筋力トレーニングのお話をしていきましょう。

筋肉の仕組みについて

筋繊維の種類は大きく分けて筋肉には次の3つの種類があります
・遅筋
・中間筋
・速筋


一般的には上記の3つを覚えておけば十分です。
そして持久的トレーニングによって遅筋が肥大し、瞬発力系トレーニングによって中間筋、速筋、が肥大します。

一般的なウェイトトレーニングの場合、トレーニング自体のボリュームが大きいためタイプ中間筋が特に大きくなる傾向にあります。
すなわち速筋を鍛えようとして高重量のトレーニングをしても、自然と中間筋の増加率が高くなるということです。

なおウェイトリフティングのように爆発的な運動で筋肉の緊張時間が短い場合、中間筋よりも速筋の増加率が高くなります。
また筋繊維は実際に筋肉を収縮させる「筋原繊維」の他に、ミトコンドリアなどの「筋形質」も含みます。
さらに細胞の外にはコラーゲンなどもありますので、これらをトータルで発達させていくことが、効率的な筋肥大へと繋がってきます。

マラソンなどの有酸素運動では遅筋がメインで使われるわけですが、スプリンターに比べてマラソンランナーは細身の選手が多いです。
これは、遅筋は肥大しにくいということの実例として良く使われます。
ですから筋肉を大きくしたい場合、「中間筋、速筋」のほうをターゲットとして鍛えるようにするのが基本となります。


筋肉が発達するメカニズム「筋肉を肥大させる3つの条件」は?

トレーニングすれば筋肉がつく、サボれば元に戻る、と分かっていても、実際にどのような仕組みで筋肉が増減するのか、即答できる人はなかなかいないのではないでしょうか?

1 正しいトレーニング
2 バランスの良い食事
3 休養

この3つが重なり、筋肉は育っていきます。

人間の体は水を除くとほとんどがタンパク質で出来ています。
筋肉はもちろん爪や皮膚、髪などもタンパク質です。
そしてタンパク質とは実はアミノ酸の固まりから出来ているのです。
そして、体を作っているアミノ酸は20種類にも及びます。

体がタンパク質を摂取するとアミノ酸になりアミノ酸の並び方で筋肉になり、爪や皮膚、髪に変化をします。
アミノ酸が組み合わされるには体の遺伝子が関係してきます。
この遺伝子が「筋肉をもっと発達させろ」と命令を出しているのです。

つまり、筋肉を発達させるにはこの遺伝子にメッセージを出させる必要があります。
このメッセージといえばもうカンの良い方はお気づきですね。
そう、ここで筋力トレーニングによってメッセージを遺伝子に送るのです。

しかし、ここで問題があり中途半端なメッセージでは遺伝子は反応してくれません。
ではどうしたら良いか?
それは1セット辺りのトレーニングで限界まで追い込むという事が必要になってきます。

例えばあなたが100の力を持っていたとします。
80、90の刺激のトレーニングでは遺伝子は反応してくれません。
このままで充分だと判断してしまい筋肥大は望めないのです。
1セット辺りの刺激で100以上与えてあげれば筋肥大を起こすという事になります。
そうする事により、このままでは体が壊れてしまうと遺伝子が反応して、始めて筋肥大を起こす事が出来るのです。

しかし、ここで間違いを起こしてしまう人がいます。
限界まで追い込むのはいいですが遺伝子に150、160も刺激を与えてしまうと怪我の原因になりますし筋肉の回復が遅くなり効率がよくありません。
実は遺伝子を刺激するには100ちょっとの刺激を軽く与えてあげてればいいのです。
そして、超回復を利用してさっさと回復をさせまた次の刺激を与えてあげた方が筋肥大のスピードは加速していきます。
効率の良いやり方でやっていきましょう。


筋力トレーニングに 効果的なゴールデンタイムとは?

実は筋力トレーニングはある時間にやると効果が倍増します。
その時間とは夕方の16:00以降です。
これを筋力トレーニングのゴールデンタイムといいます。
そう、筋力トレーニングが1番効果的な時間帯は実は夜なのです。

アメリカの某大学の研究チームが被験者を昼と夜のチームにわけ、それぞれの筋肉の成長をデータベース化し、解析しました。
結果、夜のチームのほうが昼のチームよりもはるかに筋肉の成長が顕著だったのです。

具体的には 1 6時以降が筋力トレーニングを行う際により効果的なゴールデンタイムだとされています。
筋トレは昼間よりも夜に行ったほうが断然効果的なのです。

筋力トレーニング中は呼吸がとても大事

筋力トレーニングを行う際には呼吸がとても大事です。
呼吸を止めてやってしまうと、血圧が上がったり、毛細血管が切れてしまったりととても危険です。


これを、バルサルバ効果といいます。
具体的には力を入れるときに吸い、力を緩める時に吐くようにします。
私も一度経験しているのですが、 だんだんトレーニングがきつくなってくると、息を止めていることがあります。

息を止めてしまってトレーニングを終えると、立ち眩みをしたこともありました。
必ず筋力トレーニング中、呼吸は絶対に止めないようにして下さい。

炭水化物はトレーニング前後に摂取する

これはトレーニングをする上でとても大事な部分です。
レーニング前後に炭水化物を固めるように食事メニューを組みます。
筋力トレーニング(無酸素運動)の エネルギー源は炭水化物です。
運動前の炭水化物摂取はトレーニングのグリコーゲン補給のため、運動後は筋肉を回復させるエネルギーのを補うために摂取します。

ここの時間帯であれば炭水化物を食べても脂肪になりにくいのです。
ですので、摂取タイミングが大事。
摂取タイミングを間違わなければ炭水化物も逆に脂肪にはならず肉体改造にはとても重要な役割、そして味方になってくれます。
いきなりは難しいかもしれませんが、徐々に慣れていったら夜の炭水化物は抜くようにします。

夜はタンパク質と食物繊維を中心とした食事を心がけましょう。
オススメは水炊きです。
鶏肉、しめじやキャベツをいれて、ポン酢で食べます。
肉体改造には最高の夕食です!

トレーニング中は水分補給を忘れずに

トレーニング中は、小まめにお水を補給するように心がけます。
トレーニングをすると当然ながら体温も上昇します。
体における様々な代謝、例えばホルモンを作ったり体を活発にするにはすべて酵素の働きによっておこりますが酵素の働きは体温が少しだけ高いときのほうがスムーズになります。

しかし、逆に体温が高すぎてしまうとかえって代謝が滞ってしまいトレーニング時のパフォーマンスが低下してしまいます。
暑さを感じると私たちの体は汗をかくことによって体温を調節しています。
十分に水を飲んでいないと汗がかけず、体温調節がうまくいかなくなってしまいます。
だからトレーニング中はしっかりと水分補給をして汗をかけるようにしなければならないのです。


では、具体的にどれくらいの水分を摂取するのがよいのでしょうか?
だいたいの目安としては、1 回のトレーニング時間に対して運動の30分前に250~500ml、さらに運動中は500ml を飲みきるように努力してみて下さい。
「え~」、そんなに飲めないよ!と声が聞こえてきそうですが最初からそんなに飲める人はいません。
少しずつ体に慣れるようにしていきましょう。

ここで、「普通の水でいいのか」だろうか?と疑問が出てきます。
ここで、考えて欲しいのが汗をかくと体から様々な物が出ていってしまいます。
ごく短いトレーニングでしたら「普通の水」を摂取するだけでいいかもしれません。

しかし、それなりのトレーニングをするのであれば「普通の水」では体にはもの足りません。
汗からは水だけではなく、特にナトリウムを中心とした様々なミネラルが排出されてしまいます。
それなのにミネラルがほとんど含まれない「普通の水」を摂取するだけでは血液中のミネラルがほとんど失われてしまいます。

では、具体的にどのような水が良いのでしょうか?
ミネラルを豊富に含む、ミネラルウォーターやアルカリイオン水が特にお勧めです。


大きな筋肉から鍛えるようにする

少し前でもお伝えしましたがトレーニングをする上でプログラムを組む時、体の中の 1 番大きな筋肉から鍛えるようにします。
体の中の筋肉の割合で、1 番大きいのは脚です。
大きさは下のような順番になります。

脚⇒背中⇒胸⇒腹⇒肩⇒腕
運動中も体の中の大きい筋肉は消費カロリーが 1 番高いのです。
運動をする際、上の順番を意識して大きい筋肉をつけていけば基礎代謝も自然とグングン上がります。

よく、お腹の脂肪を早く落としたいから、腹筋ばかりやる人がいますが、これも間違い。
お腹の脂肪は 1 番最後に落ちます。
脂肪になるのも、お腹が 1 番最初。
それに、体の小さな筋肉は、たいして消費が少ないのに最初にやってしまうと疲れてしまいます。

体に筋肉がついてくれば基礎代謝が自然と上がり消費カロリーが上がります。
そうすると知らぬ間にお腹の脂肪も取れてきますから効率の良いやり方でやっていきましょう。

ここで、余談ですが何故女性は男性に比べお尻や太ももに脂肪が付きやすいのでしょうか?
これは、簡単にいうとホルモンの関係なのです。
女性は妊娠や出産に備え、必要なエネルギーを溜めるため、子宮に近い部分に脂肪が付きやすくできているのです。
また、 お腹周りに脂肪が付いてしまうと胎児の成長を邪魔してしまうのでお尻や太ももに脂肪を溜め込むともいわれています。
ちなみに、男性が 1 番脂肪を溜めやすいのはお腹周りですのであしからず。

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