3つのタイプ型別トレーニングプログラム・食事例・サプリメント

人間は大きく分けて3つのタイプに分ける事が出来ます。
そして、今まで得てきた栄養知識、運動理論を全て思い出しながら読み進めていって下さい。

人間の3つのタイプとは?
1(脳、神経型)
2(筋肉型)
3(消化器型)

になります。

まずあなたがどのタイプに属しているかでトレーニングメニューや食事メニューが変わってきますので見てきましょう。

脳、神経型
食べた物が体に吸収されにくいガリガリタイプ。
痩せていてなかなか体を大きくする事も出来なければ太る事も出来ない。脂肪はつかなくていいが筋肉の発達もなかなか見られない。

筋肉型
脳、神経型と消化器型の中間タイプ

消化器型
脳、神経型と180度逆のタイプでポッチャリタイプ。
食べた物が体にすぐ吸収され太りやすい。
筋肉はつきやすいが脂肪を体に溜めこみやすく脂肪を落とすのが苦手。
まずはあなたがどのタイプにいるかを確認しましょう。
3タイプでは食事メニュー、トレーニングメニューがだいぶ異なってきます。

脳、神経型の食事、トレーニングプログラム

このタイプは脂肪がつく心配はないので筋肉をいかにつけるかがポイントになってきます。
ここでよく間違いを起こす方が非常に多いのです。
自分の見た目を早く変えたいからと頑張って大量にトレーニングをする人を多く見かけますがこれは大間違いです。

実は、脳、神経型の人は体に余計なエネルギーを使わせない事が筋肉をつける上でのポイントとなります。
普段の生活でも人より多くのエネルギーを使ってしまうのにトレーニングで大量にエネルギーを使ってしまったら体が大きくなる事は望めません。
脳、神経型の人は出来るだけトレーニング量を減らし必要最小限のトレーニングで終わらせるようにします。
あとは超回復を利用してきっちり体を休ませ十分な栄養を送り込んでやる必要があります。

脳、神経型の人はトレーニング量を減らし、きっちり体を休め、普段の私生活でも体に余計なエネルギーを使わせないように心がけて下さい。
これが、脳、神経型が肉体改造していくためのツボとコツになります。


脳、神経型の食事プログラム

脳、神経型の食事のポイントはこの3つです。
・摂取するカロリーを増やす。
・塩分、味付けの濃い料理を摂取する。
・よく噛んで食べる。


このタイプの人は小食の人が多いタイプでもあります。
体を大きくするには筋肉に栄養を送ってあげないといけません。
しかし、ただでさえ小食なのに大量の食事を摂取しろと言ってもなかなかこのタイプの人は難しい作業でもあります。

まず、塩分を多く摂取するようにします。
食事のポイントでも話しましたがダイエットや体を絞り込む人にはとても邪魔になってしまう塩分。
ですが、このタイプの人にはとても助けになってくれるのです。
何故ならば、塩分を多く摂取するようにすると体のなかで塩分濃度を薄めようと働きかけます。
そうなると体は胃酸を大量に分泌します。
これにより食べた物を体に吸収されにくかったこのタイプも体に栄養が吸収されるようになります。

そして、うどんやおじやなど消化の良いものを積極的に取り入れるようにしましょう。
結構見逃されているのが良く噛むという行為。
良く噛んで食事をすると体の中の消化吸収も遅くなりますし体の中で消化酵素が大量に分泌されて体の中に栄養が吸収されやすくなるのです。
そして、肉体改造には必要のない脂肪にもなりにくいのです。

このポイントに気をつけ脳、神経型のあなたは食事をしていきましょう。

脳、神経型の食事

ここで復習です。人間の1日のサイクルは大きく分けて3つに分かれましたね?
排泄の時間 朝4時~昼の12時
摂取の時間 昼12~夜20時
吸収の時間 夜20時~朝4時
これを見ると朝の食事はあまり摂取しすぎるのはよくないように見えますが脳・神経型の人は別です。
朝からがっつり食べるようにしてください。
まずは、食べた物を体がきっちり吸収出来るようにしなくてはなりません。
脳・神経型の人は多く食べることもトレーニングのひとつです。
無理に食べろとはいいません。ですが、体もそのうち慣れてきます。
最初は大変だと思いますが徐々にやってみて下さい。

脳、神経型の食事プログラム

時間 食事内容 サプリメント
起床直後 スポーツドリンク1杯  
朝食 おじや2杯 , 卵2個 , 納豆1個、味噌汁1杯 , ヨーグルト 消化酵素
昼食 うどん2杯、肉200g(豚、牛、鳥)、トマトサラダ 消化酵素
トレーニング2時間前 おにぎり2個 プロテイン20~30g
トレーニング30分前   BCAA 10g
トレーニング開始~トレーニング中
スポーツドリンク クレアチン5g
トレーニング終了   プロテイン 40g
自分の食べたい物があればこの時間に好きなだけ摂取
トレーニング2時間後夕食
ご飯 1 杯半、肉 200g( 豚、牛、鳥 ) 、海藻類の入ったサラダ 1 人前 消化酵素
就寝前   プロテイン40g
(オリーブオイル テイースプーン1杯)

脳、神経型の人に役立つサプリメント

脳、神経型の人が非常に助かるサプリメントはこの3つです。
・消化酵素
・腸の改善をはかるために必要なビオフェルミン
・インスリンの改善に役立つ、アルギニン、コエンザイムQ10
・aリポ酸など

では、ひとつ、ひとつ、ご説明していきます。

消化酵素  
脳、神経型の人は何度もお伝えしていますが体の中に栄養を運び込むのが苦手です。
ここで非常に助けをしてくれるサプリメントが消化酵素です。
体の中に取り込んだ栄養素を積極的に吸収しようと働いてくれます。
摂取タイミングとしては毎食後に飲むようにします。
少しずつ飲む量を減らしていき最終的には自力で摂取した栄養分を体に取り込めるように働きかけていきましょう。

消化酵素を摂取しているうちに自然と自分の体で消化酵素を作れるようになっていきます。
自分の体の変化を感じ取っていき摂取した食事の栄養を体に吸収出来るようにしていきましょう。

腸の改善をはかるために必要なビオフェルミン
市販の薬局やで簡単に手に入る商品です。
体から栄養を取り入れると腸で吸収しようとします。
脳、神経型はこの腸の働きも促してあげなくてはいけません。

ここで、少し余談ですが大食いで売っているギャル曽根さん。
彼女は女性ですが明らかにこのタイプに入ります。
何故、彼女があれだけ食べても太れないのか?
その原因はまさにここにあります。
食事で取った栄養素を体に上手く取り込めないのです。
彼女はロケが終わるとその日に大量の便を出すと雑誌で読んだことがあります

脳、神経型の人でよく見るのがいつも便秘をしていたりお腹を壊してしまい下痢になっている人をよく見かけます。
せっかく体に栄養素を入れているのに下痢などをいつも起こしているようでは食べた物が無駄になっています。
なので、このタイプの人は人一倍に腸の健康には気を使う必要があります。
腸内環境を整えてあげる必要があります。
腸内環境が変わるまでに最低でも約60日程度必要だと言われていますので焦らず変えていきましょう。
具体的には食後にビオフェルミンを適量取るようにします。
60日も待てないという方は最初だけ、たくさん摂取しても良いでしょう。
この際、恐らく下痢をなどの副作用を起こす可能性がありますが腸内環境が変わり始めている証拠なので気にせず続けて下さい。
あまりにもひどい場合は医師の診断を受ける事をお勧めします。

インスリンの改善に役立つ、アルギニン、コエンザイムQ10
aリポ酸など

インスリンとはすい臓から分泌されているホルモン。
これは、もうすでにご説明しました。
このインスリンは食べた物を体の中に栄養を運び込む役割や脂肪合成を促す役割もあります。
減量ではとてもやっかいなホルモンですがこのタイプのあなたはインスリンの働きも促していかなくてはなりません。
食べた物を体の中に取り入れていくにはインスリンも味方につけるのです。

毎食後にアミノさんの一種でもあるアルギニンや、コエンザイムQ10、aリポ酸などを摂取してあげる事によりインスリンが正常に働いてきますのでお勧めします。
以上が脳、神経型タイプの人に役立つサプリメントです。

脳、神経型のトレーニングプログラム

脳、神経型の人は出来るだけトレーニング量を減らし必要最小限のトレーニングで終わらせるようにする。
あとは超回復を利用してきっちり体を休ませ十分な栄養を送り込んであげる
これがポイントでしたね。
その事を頭に入れてプログラムを組みます。

脳、神経型の人は週2回程度でOKです。
ここでポイントは大きな筋肉から鍛えるようにします。


脳、神経型の上半身プログラム(トレーニングA)
胸、背中、腹 の順番で鍛えていきます。
胸 ベンチプレス  ×1セット
インクラインダンベルベンチプレス  ×1セット
ダンベルフライ  ×1セット
背中 チンニング  ×1セット
デットリフト  ×1セット
腹 クランチ ×1セット
V字腹筋  ×1セット

脳、神経型の下半身プログラム(トレーニングB)
脚、肩、腕、腹の順番で鍛えていきます。
脚 バーベルスクワット ×1セット
ランジスクワット ×1セット
肩 サイドレイズ ×1セット
インクラインサイドレイズ ×1セット
腕 バーベルカール ×1セット
プッシュアウェイ ×1セット(左右)      
腹筋 クランチ ×1セット
リバースクランチ ×1セット

月曜日(トレーニングA)
火曜日  休養
水曜日  休養
木曜日(トレーニングB)
金曜日  休養
土曜日  休養
日曜日  休養

このようなサイクルで行ってみて下さい。
以上が脳、神経型のプログラムになります。
このモデルメニューはあくまで参考にして頂き、ご自身の体と打ち合わせをしながら徐々にセット数を増やしたり、トレーニングメニューをご自身で工夫をしながら組んでみて下さい。


消化器型のプログラム

私もこの消化器型タイプです。ここは消化器型のお話をしながら私が実際に3カ月やってきたことも含めお話していきたいと思います。
実は3つのタイプで一番難題なのがこのタイプです。
体に食べた栄養が非常に吸収されやすいため3タイプの中で一番脂肪がつきやすく一番脂肪を落とす作業が大変です。

脂肪がつきやすいからといってトレーニング量を増やせばいいかといったらそうではありません。
このタイプはトレーニングを組んでもきっちりこなしていくのが難しいタイプなのです。
非常に疲れやすいタイプの持ち主です。
トレーニングをしていてもすぐに疲れてしまいメニューをこなせずやめてしまうのです。
私もそうでした。(笑)

しかし、このトレーニングに出会ってからはそのようなことは無くなりトレーニングを続けることが出来ました。
ですが、消化器型は人より栄養吸収が優れているためにトレーニングで消費カロリーを稼がなくてはいけません。

じゃあ、どうすればよいか。
1回辺りのトレーニング量を減らし、分割すればよいのです。
月曜日 胸 背中 腹
木曜日 脚 腕 肩 腹
このように1回辺りのトレーニング量を減らし、疲れて出来ないメニューは別の日に移行すればよいのです。

そして、消化器型のタイプは脂肪燃焼をさせるべく有酸素運動も積極的に取り入れていきます。このタイプは筋肉をつける事よりも脂肪を落とす事に力を入れていきます。
筋肉の大きい部位は基礎代謝を上げるのにもとても有効でトレーニングをしていても消費カロリーが高く非常に稼げるので積極的に脚や背中のトレーニングを積極的に取れるようにしましょう。


消化器型の食事プログラム

消化器型は食事をした栄養が人よりも吸収されてしまうためダイエットプログラムの考え方になります。
食事をする際に次のポイントがとても重要です復習しましょう。(しつこいですが大事な部分なので何度も書いています)
・排泄の時間 朝4時~昼の12時
・摂取の時間 昼12~夜20時
・吸収の時間 夜20時~朝4時
・1日に必要な体重×2gのタンパク質を守る
・GI値の低い食材を選ぶ
・1日に取る炭水化物をトレーニング前後に固める
・水を毎日体重の20分の1を目安に摂取する
・減塩する
・ 好きな食べ物や甘いものが我慢できない時はトレーニング直後に摂取する
・ 食事をする時は集中する。早食いやながら食いはしない。
・よく噛んで食べる、
・ 食事の摂取の順番を守る。
・サラダ類→たんぱく質(肉・魚)→汁物→炭水化物
・ 夜の食事は 20:00 前。就寝 3 時間前までに終わらせる
・ 適度な脂肪は体に必要なので摂取する
以上のことが体を削るために必要な食事のポイントでしたね。

脳・神経型と180度逆の食事になると考えて下さい。ですが、トレーニングする8割の人はこの消火器型に入ると思います。
消化器型は体脂肪を落としながら筋肉をつけていく作業になります

まず、食事の所でもお話ししましたが
体重×2gのタンパク質
を減らさない事が重要になります。
脂肪と同時に筋肉まで落ちてしまっては基礎代謝も落ちてしまい太りやすくなってしまいますます体に脂肪がついてしまいます。
まずは、自分に必要な量のタンパク質をキープする。
1回の食事で肉、魚、卵、など積極的に摂取するようにして下さい。


食事だけで補えないタンパク質は間食でプロテインなどを飲むようにするのが非常に有効です。
そして、GI値の低い食材を選ぶようにします。
食事の所でもお伝えしましたが、白いご飯よりも玄米、うどんよりもそば、パスタなどもGI値は低くインスリンを出しにくいのです。
インスリンが出にくいという事は体の中で脂肪になりにくいということです。
このタイプはいかに体脂肪を落としていくかが肝になりますので積極的にインスリンの出にくい食べ物を摂取しましょう。

最後は1日に取る炭水化物をトレーニング前後に固めるように食事プログラムを組みます。
炭水化物はインスリンを大量に出します。
そしてインスリンが大量に出るという事は脂肪合成の促進を促す事になり体に脂肪がついてしまいます。
炭水化物をトレーニング前に摂取する理由は筋力トレーニング(無酸素運動)のエネルギー減は炭水化物です。
ここで、炭水化物を摂取する事により筋力トレーニングのエネルギーのために、そしてトレーニング後に取る炭水化物は筋肉の回復に使うようにするのです。

このように1日の食事メニューで炭水化物のタイミングさえ間違わないように食事メニューを組めば最大限に筋肥大を起こしながら最大限に脂肪を削ぎ取っていけるのです。


減塩する
塩分を取り過ぎてしまうと体の中の塩分濃度が高くなってしまい体の中に溜まっている水分を上手に排出出来なくなります。
そうなると水太りになります。そうなると体のむくみの原因にもなりますし水分を溜めこむ訳ですから体重も増えてしまう悪循環です。
消化器型の人は食事の際、塩分には目一杯気をつけるように食事をしましょう。

水を毎日体重の20分の1を目安に摂取する
水を取る理由は面に2つでした。
体の塩分濃度を下げ、体に溜まっている老廃物を体外に排出する脂肪燃焼を促すため。
体のコンディションを整えるためにもとても重要な役割を果たしてくれます。
毎日目標の量を飲むようにしてください。

好きな食べ物や甘いものが我慢できない時はトレーニング直後に摂取する
甘党の方やスナック菓子が大好きな方はこの時間をぜひ利用して食べるようにして下さい。
トレーニング直後はいくら栄養をとっても筋肉の回復に使われる為に脂肪になりにくいのです。
私もよくこの時間を利用して食べていましたね。
ストレスを体にかけると色々な面で悪影響を及ぼしてきます。
無理しないで楽しみながらやっていきましょう。

食事をする時は集中する。早食いやながら食いはしない。よく噛んで食べる
良く噛んで食べる。
とても大事です。目標としては1口入れたら最低でも30回以上噛むようにして下さい。
良く噛んで飲み込むという作業をすると体の中でゆっくりと吸収されていきますので脂肪になりにくいのです。
結構、見逃されがですので食事の際は気をつけて下さい。

食事の摂取の順番を守る
サラダ類→たんぱく質(肉・魚)→汁物→炭水化物
これも、体の中で脂肪になりにくいテクニックの一つでした。
この順番で食事をするように心掛けるだけで体の中で脂肪になりにくいので食事の際は守っていきましょう。
今までのポイントに気をつけて消化器型の食事をしていきましょう。

消化器型の食事モデルメニュー

時間 食事内容 サプリメント
起床直後から起床 お水1杯  
6:30 朝食 バナナ2本 or グレープフルーツ半分ヨーグルト2 個 マルチビタミン
8:30 始業前 お水1杯  
10:00 お水1杯   
12:00  昼食 トマト系和風スパゲッティ サラダ 1 人前、ブラックコーヒー 1 杯 マルチビタミン
13:00 お水1杯  
15:00 お水1杯  
17:00(運動 1.5 前) 間食バナナ2 本 プロテイン 20 ~ 30 g
18:00(運動 0.5 h前) ブラックコーヒー or 濃い目のお茶 1 ~ 2 杯 BCAA 10 g(脂肪燃焼サプリメント適量)
18:30  トレーニング開始
ミネラルウォーター 500m?  
19:00  トレーニング終了   グルタミン 10 g
19:30 おやつ(好きなものを食べたいときはここで)バナナ 1 本 プロテイン 20 ~ 30 g
21:00 夕食 水炊き(鳥の胸肉 200 g しめじ、キャベツ)ポン酢 お茶 1 杯 マルチビタミン
22:00  入浴前 お水1杯   
22:30 入浴終了 お水1杯  
23:30 就寝前   プロテイン 20 ~ 30 g
オリーブオイル ティースプーン 1 杯
24:00 就寝    
※ あくまでこれは私の生活パターンに合った食事メニューですので、ご自身の生活パターンに当てはめて、参考にしてください。
※ トレーニングしない時は 20:00 までに夕食を終わらせるようにしましょう
※ GI値の低い食材はGI値表を見ていただき、食材を選んで摂取します。

消化器型のサプリメント

消化器型の方に大事なサプリメントの順番はこちらです
1・マルチビタミン
2・プロテイン・グルタミン
3・BCAA
4・脂肪燃焼サプリメント
5・クレアチン

以外と思われるかも知れませんが、 実は ビタミンが消化器型の人、ダイエットなどには 1 番重要なのです。
ビタミンが不足しているとせっかく他のサプリメントを摂っても体の中で利用されてくれないのです。
ですので、毎食後に マルチビタミンを摂るようにしてください。
では、重要なサプリメントの順に一つひとつ説明していきます。

1. マルチビタミン 必ず摂取して欲しいビタミン
消火器型の人には 1 番大事なサプリメントが、このマルチビタミンになります。
ビタミンや、ミネラルが不足していると他のサプリメントをせっかく吸収してもあまり効果は出なくなってしまいます。
その他にも、貧血気味になったりしますので、必ず摂取して欲しいサプリメントです。

特に減量中(ダイエット)などはビタミンが不足します。ビタミンは体をスムーズに動かすために必要な大事なものです。ビタミンには種類がたくさんありますが、特に大事な 3 つの効果を知っておいてください。

ビタミン B 群・・・・体内にとりこんだ栄養をエネルギーに変えてくれる
ビタミン C・・・・関節を強くする。免疫力の向上
ビタミン E・・・・スタミナ UP・筋肉痛を和らげる

ビタミンのサプリメントを選ぶには、この 3 つが上手に融合されているマルチビタミンを選びましょう。
私が利用していたのは、ネイチャーメイド、FANCL さんのマルチビタミンです。
市販の薬局やコンビニでも手に入る商品です。
あとは、DNS のビタミンスーパープレミアムもオススメです。
ネットで DNS と検索すると出てきますし、スポーツ用品店でも購入は出来ます。

摂取タイミング:毎食後


2. プロテイン (選び方と摂取法)
プロテインといっても、色々な商品が出回っています。
どれを選んで良いか分らないと思いますのでご説明します。

まず、プロテインとは簡単にいえばタンパク質を粉状にしたもので、 筋肉を作ってくれる物質です。
プロテインは体に筋肉をつける上で必要なサプリメントのひとつです。
選び方ですが、原材料表示をみても色々あります。
その中で 1 番優れていて吸収率が高いのが、ホエイプロテインです。
ただし、減量中などは、大豆プロテインもお勧めです。

なぜかというと、大豆で作られているので満腹感を保ちやすいからです。

私が肉体改造中に使用していたプロテインはDNS のホエイプロテイン G +というプロテインです。
DNS というメーカーが出している プロテインはとても優れているのでオススメです。
色々とあなた自身で試してみて合ったものを使うようにしたほうが良いでしょう。

プロテインの摂取タイミング
・ トレーニング 2 時間前
・ トレーニング直後、就寝前、空腹時


3. グルタミン
グルタミンとは BCAA の仲間であるアミノ酸の一種です。
BCAA はタンパク質を造り、筋肉の増強効果を摂れるのに対して、グルタミンは次のような効果があります。
( ア ) 減量中でも筋肉の量をキープしてくれる
( イ ) 免疫力 UP
( ウ ) 成長ホルモンを促す

1 番助けになってくれるのは、(ア)。
どうしても消化器型のタイプは体からとるエネルギー量を減らさなければならないために、筋力トレーニングをしていると脂肪も落ちるが筋肉の量も落ちやすくなります。
筋肉が落ちてしまっては元も子もありません。
グルタミンを摂取することにより筋肉量が落ちるのを助けてくれます。
減量中を余儀なくされる消化器型のタイプのあなたには、非常に助かるサプリメントです。
私が 1 番効果を感じたのは(イ)かもしれません。

前にも少し書きましたが肉体改造をしてから本当に風邪を引かなくなりました。
これは、グルタミンのおかげだと思います。
肉体改造する以前は、季節の変わり目ごとに風邪をひいていた軟弱男だったのですが、本当に引かなくなりました。
もし、私と同じように風邪を引きやすい体質の人は、就寝前に 5 g程度、毎日お水と一緒に摂取するだけでも体質が変わってきます。

成長ホルモンを促すことにより、次の A、B のような効果があります。
A. 疲れにくい体を作ってくれる
B. 肌のシワやたるみが消える
グルタミンを摂取することにより、肌がツルツルになりました。
これは私自身が実際に摂取するようになって感じたことです。
ですが何より筋肉の量をキープしてくれるのですから消化器型のあなたにはぜひ摂取してほしいサプリメントですね。

4. BCAA
BCAA とは、バリン、ロイシン、イソロイシン この 3 種類のアミノ酸を指します。
BCAA の主な効果は以下の4つです。
(1) タンパク質をつくる
(2) スタミナ UP
(3) ダイエット効果
(4)肝臓機能強化

(1)BCAA を摂取すると、消化されてアミノ酸に変化します。 アミノ酸は 綺麗な髪、つめ、肌を作ってくれます。
(2) BCAA を摂取することにより、トレーニングの疲労から守ってくれます。
(3) BCAA そのものに脂肪を燃やしてくれる効果があります。

1 番頑固なお腹の脂肪を燃やしてくれるということが、ある研究成果で明らかにされていますから特に下腹部を気にしているあなたには有効的に働いてくれる嬉しいアミノ酸です。

(4) BCAA を摂取することにより肝臓が強くなる効果があります。
さらにその働きをも助けてくれる効果もあるのです。

実際、私が摂取してみて、1 番効果を感じたのは(2)(3)です。
BCAA を摂取するかしないかでは、疲労感が驚くほど全く違うことを実感しました。
私のオススメは DNS の商品ですね。ネットで検索すればすぐに見つかりますよ。

摂取タイミング
・ トレーニング30分前
・ 就寝前、空腹時、食後


5. 脂肪燃焼サプリメント( 個人の判断で使用しましょう)
脂肪燃焼を助けてくれるサプリメントはいくつかあります。
● 緑茶エキス ● カフェイン ● L- カルニチン ●オルニチン
● CLA(共役リノール酸)
● シネフリン ● アルファーリポ酸 ● コエンザイム Q10
この 8 つが主にあてはまります。

そこで、私が実際に使って効果があったサプリメントをご紹介します。
それは以下の 4 つです。
ゼナドリン 、 T3(SAN)、 Tight(SAN)
※全てアメリカのものです。
もし入手するなら輸入のため時間がかかりますので売り切れてしまうと手に入れるまでに時間がかかってしまうので友人などとまとめ買いするなどすると良いでしょう。
※上記サプリメントはインターネットで「フィットネスエリート」と検索すると輸入代行業者の WEB につながります。
使用にあたっては、ご自身の判断でお願いします。
なにしろ、どれもかなり強力なため、人によっては副作用が多少ある恐れがあるからです。
しかし、どれも強力です。


成分は緑茶エキスや無水カフェイン、L -カルニチンなどが全て含まれています。
上記のサプリメントを使う、使わないでは脂肪の落ち方が全然違いました。
私は副作用など一切ありませんでしたが強制は一切しません。
ですが、短時間で体を絞り込みたい、体脂肪を落としたい方は必見です。

摂取タイミング
・ トレーニング 30 分前にブラックコーヒーと併用
・ 起床直後


6. クレアチン
このサプリメントは初心者の方は取らなくても OK です。
オリンピックに出ている一流選手の世界では誰でも摂取しているものです。
トレーニングの慣れてきた中級者以上からお勧めのサプリメントです。

クレアチンとは、アミノ酸の一種でもあります。
クレアチンの効果とは次の通りです。
① パワーアップ効果
② 持久力 UP
③ 筋力 UP
1 番効果を感じたのは①。
これは、筋肉が UP するというよりもトレーニングをしているときに、上げられるウエイトの重量が変わりました。
人によって違うと思いますが、5 ~ 10%の筋力向上に役立ちますので、 中級以上になったら摂取してみてください。
私がオススメするクレアチンサプリメントは SAN というメーカーが出しているV12 ターボという商品です。
※これも、「フィットネスエリート」で検索すると輸入業者のWEBにつながります。
摂取タイミング:トレーニング中

7. キトサン 肉体改造の救世主
ここでひとつ救世主のサプリメントをひとつご紹介します。
肉体改造をしている時にどうしても邪魔が入ると思います。
私がそうでした。

会社に勤めている以上、どうしても断れない飲み会や接待などです。
その時に、大活躍してくれるのがこのキトサンです。キトサンとはカニの甲羅、帆立貝の殻などから作ったサプリメントです。
キトサンの効果とは以下の通りです。

キトサン=余分な油分などを体内に吸収せず、排出してくれる。
こんな素晴らしいサプリメントを活用しない手はありません。
食前や食間などに摂取すると効果があります。
肉体改造中にどうしても断れない時など利用しましょう。ここで気をつけて欲しいのが、摂りすぎないこと。体の中には多少なりの油分は必要になります。

副作用で、お腹を下す方も中にはいるかも知れないので、摂りすぎには気をつけてください。どうしてもという時の救世主として上手に活用しましょう。
※ 市販の薬局などで手に入ります。

摂取タイミング:食前と食間


消化器型のトレーニングプログラム

先程少しお話しましたがこのタイプはトレーニングを組んでもきっちりこなしていくのがなかなか出来ません。
トレーニングをしていても非常に疲れやすいタイプの持ち主。
ですが、人よりも栄養吸収が優れているためにトレーニングで消費カロリーを稼がなくてはいけません。
じゃあ、どうすればよいか。
先ほどもお伝えしましが1回辺りのトレーニング量を減らし、分割します。

例えば、
月曜日 胸 背中 腹
木曜日 脚 腕 肩 腹
このように1回辺りのトレーニング量を減らし、疲れて出来ないメニューは別の日に移行すればよいのです。
そして、消化器型のタイプは脂肪燃焼をさせるべく有酸素運動も積極的に取り入れるようにしましょう。
筋力トレーニングをしない日は30~45分有酸素運動をするようにします。
筋肉の大きい部位はトレーニングをしていても消費カロリーが高く非常に稼げるので積極的に脚や背中のトレーニングを取れ入れていきましょう。

自分が実際にやっていた分割プログラムを参考にして頂き、説明していきます。
ただし、初心者の方はセット数は減らしてもらった大丈夫です

月曜日 【胸、背中、腹】

ベンチプレス ×2セット
インクラインベンチプレス ×1セット
ダンベルフライ ×1セット

背中
チンニング × 2セット(自重)
ダンベルローイング × 1セット(左右)
ダンベルシュラッグ × 1セット

腹 
クランチ ×1セット
リバースクランチ ×1セット
(各種目のインターバルは1~2分程度)
火曜日 【完全休養】
水曜日 【有酸素運動のみ45分】
木曜日 【脚、腕、肩、腹】


バーベルスクワット ×2セット
ダンベルランジ ×1セット
カーフレイズ ×1セット(左右)


バーベルカール ×2セット
プッシュアウェイ ×1セット(左右)


サイドレイズ ×2セット
インクラインサイドレイズ ×1セット


Ⅴ字腹筋 ×2セット
サイドベント ×1セット(左右)
(各種目のインターバルは1~2分程度)
金曜日、土曜日、日曜日 【完全休養】

以上が消化器型のトレーニング内容になります


筋肉型について

筋肉型の人は非常に恵まれている体です。欧米の人が多いですね。
このタイプの人はさほど苦労せずに理想の体を手にしているはずです。
トレーニングをして食事を高タンパク・低脂肪にするだけですぐに体に変化が訪れます。
この、タイプの人は恐らく私のノウハウもいらなければ体の悩みもさほどないはずです。
私がお伝えしている筋肉をつけるプログラムを実行して基本的な知識を身につけてしまえばすぐに理想としている体に生まれ変われるはずです。

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